春らしい日が増えてくると、「花粉」に悩む人が増えるでしょう。薬を飲む人ももちろん多いと思いますが、普段の食事からもそのツラさを軽くしたいものですよね。

管理栄養士の筆者が、花粉の症状がツラい時期にぜひ食べたい、「免疫力を高める食材」をご紹介します。

■免疫力UPも食事から

免疫力UPには、適度な運動や十分な睡眠が大切です。しかし、免疫に関わる細胞を健やかに保つためには、毎日の食事で栄養をしっかり補給することも重要となります。

すぐに効果が出るとか、花粉による症が完全に良くなるというわけではありませんが、毎日継続して食事を意識していれば、良い方向に向かう可能性もあると考えられます。

毎日とる食材を工夫して、食事を楽しみながらツラさを和らげましょう。

■花粉の時期に摂りたい食材4つ

(1)ブルーベリー

ブルーベリーに含まれる成分としてよく知られている「アントシアニン」。ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があります。その抗酸化力から、アントシアニンには花粉症のツラさを軽くする効果があると報告されています。

花粉が体内に入ってくると、「ヒスタミン」という物質が放出されます。そのヒスタミンによってツラい症状が起こるといわれていますが、アントシアニンにはヒスタミンを減少させる効果があるのだそう。

ポイント

アントシアニンは水溶性であるため、なるべく調理せずに生の状態でブルーベリーを食べるのがおすすめです。

また、冷凍ブルーベリーでもOK。冷凍すると鮮度が保たれるだけでなく、アントシアニンやビタミンCの量が多くなるといわれています。いつでも手軽に食べられるという点も嬉しいですよね。

(2)高野豆腐

高野豆腐に含まれる「アルギニン」というアミノ酸には、免疫細胞を活性化させる作用があります。また、アルギニンは体内で一酸化窒素の材料となりますが、一酸化窒素は血管を広げて血流を良くする働きがあります。

血行が良くなると体温が上がるため、免疫に関わる細胞や組織の機能アップが見込めます。その結果、免疫力を底上げしてくれますよ。

ポイント

同じくアミノ酸の一種である「シトルリン」にも血流を良くする働きがあるため、組み合わせることで相乗効果が得られます。

シトルリンは、きゅうりや冬瓜などのウリ科の食材に多く含まれているため、「高野豆腐ときゅうりの酢の物」「高野豆腐と冬瓜の煮物」などのメニューにしていただきましょう。

(3)舞茸

舞茸には、食物繊維の一種である「βグルカン」が豊富に含まれていることが特徴的です。

βグルカンは、体内の免疫に関わる細胞の働きを活性化させる働きがあるため、免疫力を上げたいときには欠かせない栄養素です。

ポイント

βグルカンは、空腹時に摂取すると腸にある免疫細胞に働きかける効果が高くなるのだそう。

食事を食べ始めるときは空腹状態であるため、舞茸の料理から食べ始めると良いでしょう。

(4)干ししいたけ

免疫力を上げるためには、「ビタミンD」が豊富な干し椎茸もおすすめ。ビタミンDは、細胞内で抗菌物質を作り出す働きがあり、それによって免疫力を高める効果が期待できるのだそう。

生しいたけにもビタミンDが豊富に含まれていますが、干すことでビタミンD量が30倍以上に増えるため、免疫力を上げたいときには干し椎茸をチョイスしましょう。

ポイント

ビタミンDは脂溶性なので、「干し椎茸のチーズ焼き」「干し椎茸のミルクポタージュ」などの脂質を含む乳製品と組み合わせて調理してくださいね。

ご紹介した食材は、冷凍のものも利用すれば通年手に入れることができるものばかりです。花粉の時期はもちろんのこと、毎日の体調管理のために免疫力UPを意識した食生活を心がけましょう。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※Vol.49：免疫力アップのための生活習慣 これが間違い！免疫力を高めたいヒトへ – 豊橋ハートセンター

※ブルーベリー – ノースイ

※ブルーベリー – わかさ生活

※アントシアニン – わかさ生活

※アルギニン – わかさ生活

※体温を上げて 免疫力アップ – 沢井製薬

※シトルリン – わかさ生活

※β-グルカン – わかさ生活

※ビタミンD – わかさ生活

※きのこ栄養！椎茸やえのきなど種類別栄養まとめ＆調理のポイント – カゴメ