ついつい夜更かししてしまったり、お休みの日に寝すぎてしまったり。睡眠のリズムを一定に保つのは、なかなか難しいですよね。しかし体内時計のリズムが崩れると、身体の機能や女性ホルモンのバランスが崩れ、一気に老けて見える原因になります。朝起きて、鏡に映る自分の顔に愕然とした経験はありませんか？　そんなエイジング世代が知っておいて安心の、睡眠サイクルリセット方法をご紹介しましょう。

■3日あれば元通り！睡眠サイクルリセット5つのヒント

睡眠サイクルを整える5つのヒントをお届けします。できそうなことから、まずは3日、試してみてくださいね。

(1)寝室のカーテンを見直す
寝室に遮光カーテンを使っている場合は、まずカーテンの見直しをしましょう。朝日を浴びることで、自律神経のズ レをリセットし、スッキリした朝を迎えられるようになります。

(2)食事は睡眠2時間前までに済ませる！
睡眠サイクルを取り戻すためには、身体を早寝早起きのリズムにシフトすることが重要だそう。このバランスを崩してしまいがちな原因のひとつが、夕食をとる時間。胃の働きが活発なまま眠ると、睡眠が浅くなり寝不足の原因に。眠る前の2時間以内の食事はなるべく避けて。

(3)眠る前はぬるめのお湯、起きたら熱めのシャワー
武田薬品工業株式会社によると、就寝1~2時間前にぬるめのお風呂に入って体温を上げておくと、眠りにつくまでに身体の中心部の体温が下がるため、寝つきがよく、眠りも深くなるとのこと。反対に寝る直前に熱いお風呂につかってしまうと、副交感神経が刺激され逆効果なので、ご注意を！　ゆっくりとお風呂につかることは、心身のリラックスにも効果があるので、カモミールやオレンジスイートなど、リラックス効果のある香りのアロマオイルを垂らしたり、バスソルトを使ったりするのもおすすめ。
目覚めたら、熱めのシャワーを浴びましょう。交感神経が刺激され、スッキリとした気分で1日を始められます。

(4)眠る前のパソコンやスマホはNG
睡眠改善委員会によれば、テレビ、パソコンや携帯でのネットサーフィンなどは情報量が多く、脳が活性化してしまうとのこと。眠る1時間前は、パソコンやスマホは控えましょう。

(5)「起床期間」は一定に揃える
どうしても就寝時間が遅くなってしまう時も、朝だけは決まった時間に起きて、朝日を浴びるようにしましょう。3日間、規則正しく目を覚ますようにするだけでも、自然と身体が早寝早起きにシフトされていきますよ。

快適な眠りを手に入れるには、日々の生活でのちょっとした工夫がポイント。自分に合った方法を見つけましょう。
（つやプラ編集部）

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【参考】
※神藤多喜子著（2013）『「きれい」を育てる 女性ホルモン整えレッスン』(池田書店)
※よい睡眠を得るために – 睡眠改善委員会
※体内時計と睡眠のしくみ – 武田薬品工業