「白米」には糖質が含まれているため、ダイエット中は控えている方もいらっしゃるでしょう。
しかし、少し工夫をすれば、白米も美味しく太りにくい食べ方ができますよ。
管理栄養士の筆者が、ダイエットのために白米に混ぜるべき具材をご紹介します。
■ダイエット中におすすめ！白米にプラスしたい栄養素
糖質を含む白米を食べ過ぎると、血糖値が上がり「インスリン」が過剰に分泌されるため、太る原因につながります。
血糖値上昇を緩やかにするためには、「食物繊維」や「タンパク質」を含む食材を一緒に摂ることがおすすめ。
食物繊維には、食後の血糖値上昇を緩やかにする作用があります。
タンパク質には、「インクレチン」というホルモンの分泌を増加させる作用があります。そのインクレチンの働きによって胃の動きが抑えられることで、食後の血糖値上昇が緩やかになるのだそう。
では、白米に混ぜることでダイエット効果が期待できる具材をご紹介します。
■ダイエットをサポートする白米に混ぜるべき具材4つ
(1)黒豆
黒豆には「大豆タンパク質」や「大豆サポニン」「食物繊維」など、食後血糖値上昇の抑制に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
特に、大豆サポニンには腸内で脂肪を吸収しにくくする働きがあるため、ダイエット中は積極的に摂りたい栄養成分です。
また、黒豆にはポリフェノールの一種である「アントシアニン」が含まれており、内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあるのだそう。
アントシアニンには抗酸化作用もあるため、黒豆はつやプラ世代にぴったりの食材だといえますね。
作り方
黒豆を前日から水に戻して炊飯しても良いのですが、手軽に作る場合は市販の黒豆煮を使うのがおすすめです。
通常通りに米と水を炊飯器にセットして、水気をきった黒豆煮をトッピングして炊飯をスタートさせればOK。米2合に対して、黒豆煮は80～100グラムほど用意しましょう。
生姜を加えると風味が良くなり、生姜の血行促進効果も期待できます。お好みでプラスしてみてくださいね。
(2)えのき
えのきには「食物繊維」や「ビタミンB1」などの栄養素が含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする作用があるため、糖質が含まれる白米と組み合わせることで効率よく糖質をエネルギーに変換することができます。
そのため、太りにくい身体に導くことができるでしょう。
作り方
えのきは、5ミリ～1センチほどの長さにカットします。米と水は普通炊飯の要領で用意し、最後にえのきをトッピングして炊飯をスタートさせてください。
見た目や食感に違和感なく食べることができるため、なるべく白米に近い状態で食べたいという方におすすめですよ。
(3)豆腐
豆腐には良質な「大豆タンパク質」が多く含まれており、白米に混ぜると糖質量をカットすることができます。
作り方
茶碗1～1.5杯分のご飯に対して、木綿豆腐を1丁用意しましょう。
木綿豆腐をボウルに入れてマッシャーやフォークなどで細かく潰し、フライパンでパラパラになるまで炒めてください（強めの中火・約4～5分）。
炊飯したご飯と炒った豆腐を混ぜ合わせて、茶碗に盛り付けたら完成です。
豆腐はテフロン加工のフライパンで炒めると、油を使わなくてすむのでおすすめです。油を使う場合は、ごま油を使うと風味良く仕上がりますよ。
豆腐は、炒めるとそぼろのような食感になるため、食べごたえが欲しい方にはぴったりです。
(4)ピーナッツ
ピーナッツを白米に混ぜることもおすすめの方法です。
ピーナッツには「ビタミンE」が多く含まれています。
ビタミンEには、末梢血管を広げることで血行を改善する効果が期待できるため、代謝を上げて痩せやすい身体づくりをサポートします。
ビタミンEには抗酸化作用もあるため、エイジングケア効果も期待できます。つやプラ世代には一石二鳥の食材ですね。
作り方
白米2合に対して、無塩ピーナッツを80～100グラム用意しましょう。通常炊飯の要領で米・水を準備し、最後にピーナッツをトッピングして炊飯すればOK。
めんつゆor和風顆粒だしをプラスして炊飯すると、より美味しく食べることができます。
ダイエット中に白米を食べることに抵抗がある方は、ぜひご紹介した食材を混ぜて食べてみてください。
どの方法も食べごたえがあり美味しいため、ダイエット中の食事制限でストレスを抱えている方にもおすすめです。ぜひ参考にしてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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・ヘルシーに見えて実は太る！避けるべき食品＆飲料5つ
【参考】
※血糖値と食事 – ノボ ノルディスク ファーマ
※サポニン – わかさ生活
※えのき – わかさ生活
※ピーナッツ – わかさ生活
