ダイエットには玄米が向いているといわれますが、白米が食べたかったり玄米が苦手だったりする場合もありますよね。

管理栄養士の筆者が、白米と一緒に炊くとダイエット効果がUPする食材をご紹介します。

■「白米が太る」といわれる理由

「白米＝太る」というイメージが強いですよね。白米は糖質含有量が多く、100グラム中のご飯（女茶碗に小盛り1杯分）には35.6グラムの糖質が含まれています。

糖質を多く摂取すると血糖値は上がりやすく、正常の血糖値に戻すために「インスリン」が分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きだけでなく、余分な糖質を脂肪として蓄積する働きもあるため、糖質の過剰摂取は太る原因につながるというわけなのです。

そこで、ダイエット中に白米を食べる際は、血糖値上昇を抑える作用がある「食物繊維」が多い食材をプラスすることがおすすめです。あるいは、代謝を高めるなどのダイエット効果が期待できる栄養素を含む食材をプラスするのも良いでしょう。

■ダイエット効果UP！白米と一緒に炊きたい食材4つ

(1)もち麦

もち麦とは大麦の一種で、水溶性食物繊維である「βグルカン」を豊富に含んでいます。βグルカンには、食後の急激な血糖値上昇を抑制する働きがあります。

さらに、もち麦には糖質の代謝を促す「ビタミンB1」も豊富なため、糖質が多い白米との相性は◎。

炊き方

3割もち麦ご飯、5割もち麦ご飯など、お好みの割合で白米と混ぜて炊けばOKです。

玄米と違って独特な臭いが少なく、水加減を調整すれば簡単に炊けるのも嬉しいポイントです。

(2)寒天

寒天を混ぜて炊く方法も、おすすめです。寒天は、食材のなかでも「食物繊維」の含有量がトップクラスです。粉寒天100グラム中には79.0グラムもの食物繊維が含まれています。

“寒天100グラム”というとかなり多い量なのでそこまで大量に摂取はできませんが、食物繊維には血糖値上昇を緩やかにする働きや排便を促す働きなど、ダイエットに嬉しい働きがあります。

炊き方

米2合に対して粉寒天2グラムを加え、普段よりやや多めの水を入れて普通炊飯すればOKです。棒寒天を使う場合は、あらかじめ水に戻してから使いましょう。

寒天ご飯は冷めてもふやけにくく、もちもちとした食感になります。粉寒天を使えば簡単に炊くことができるため、忙しい方もぜひ試してみてくださいね。

(3)おから

おからもご飯と自然と馴染み、血糖値上昇を抑える効果が期待できるためおすすめの食材です。「食物繊維」が豊富なうえ、大豆由来の「イソフラボン」や「サポニン」といった栄養成分も豊富です。

イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすることから、更年期女性は積極的に摂りたい栄養素です。一方、サポニンには脂肪の吸収を抑える働きがあるため、ダイエット中の強い味方となってくれます。

おからはクセもないため、ご飯に混ぜても違和感なく食べられます。

炊き方

白米2合に対して生おから50～100グラムを炊飯器にセットし、米2合に必要な水＋生おからと同量の水を加えて、普通炊飯すればOK。

生おからではなく、おからパウダーを使えばさらに手軽に作れますよ。その場合は、おからパウダー大さじ1につき水大さじ4を加えて炊飯してください。

(4)えのき

えのきには「食物繊維」や「ビタミンB1」が豊富に含まれているので、白米に混ぜることでダイエット効果が期待できます。

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを生み出す際に必要な栄養素であり、十分に摂取することで糖質の代謝を促すことができます。そのため、糖質が多い白米と組み合わせるのがおすすめ。

えのきには「GABA（ギャバ）」という栄養成分も含まれており、副交感神経を優位にさせてストレスを和らげる働きがあります。ダイエット中のストレスは食べ過ぎの原因にもなりかねないため、身体の内側からストレス対策ができるのは嬉しいメリットですね。

炊き方

えのき入りご飯は、米2合に対してえのき1袋を使用します。えのきは5ミリ～1センチほどの大きさにカットして、炊飯器に米と一緒にセットします。

えのきから水分が出るため、米2合分の水を加えた後、大さじ5～6杯ほど水分を減らしてください。その後は、普通炊飯したらOKです。

少しの工夫で、白米もダイエット効果を得ながら美味しく食べられます。ぜひ、お好みの食材で試してみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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