「わかめ」といえば、“ヘルシー”や“ダイエット”といったイメージがあるのではないでしょうか。

ですが、調理法や食べ方がマンネリ化しがちですよね。

管理栄養士の筆者が、痩せ効果を得ながら美味しくわかめを食べる方法をご紹介します。

■40・50代に嬉しい！わかめの痩せ効果

わかめに含まれる水溶性食物繊維の「アルギン酸」には、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

過剰なインスリン分泌を抑えることに役立つため、身体に脂肪がつきにくくなります。

また、わかめの色素成分である「フコキサンチン」には、糖の代謝を促したり、エネルギーを脂肪として溜めむ「白色脂肪組織」を減少させたりする働きがあるのだそう。

フコキサンチンには抗酸化作用もあるため、ダイエットだけでなく、老化対策にも役立ちます。

これらのことから、わかめはつやプラ世代の強い味方だといえますね。

■意外だけど美味しい！ダイエットに役立つわかめの食べ方4つ

(1)チャーハンにプラス

チャーハンは糖質や脂質が多いため、ダイエット中はさけている方が多いでしょう。ですが、わかめでカサ増しすることで、ご飯の量を減らすことができます。

その結果、血糖値上昇を抑えることにもつながります。

おすすめの食べ方

生わかめ、あるいは乾燥わかめを水で戻したものを荒みじんに切り、他の材料と混ぜて通常通りにチャーハンを作れば完成です。

また、冷凍チャーハンを食べるときも、わかめを混ぜると◎。荒みじんにカットしたわかめをフライパンで炒め、そこに冷凍チャーハンを入れて再度炒めればOKです。

手軽に作ることができるので、忙しい方にぴったりのダイエットチャーハンです。

(2)ヨーグルトと組み合わせる

わかめに豊富に含まれる「食物繊維」は、腸内で善玉菌のエサとなる“プレバイオティクス”です。「乳酸菌」などの善玉菌そのものは、“プロバイオティクス”と呼ばれています。

そのプレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取すると、腸活効果が最大限に得られるのだそう。

腸内環境が整うと栄養素の消化・吸収や老廃物の排出がスムーズに行われ、その結果、代謝が上がり痩せやすくなります。

おすすめの食べ方

「乳酸菌」が豊富なヨーグルトとわかめを組み合わせて、サラダにするのがおすすめ。意外な組み合わせですが、クリーミーなサラダに仕上がります。

和風や洋風に合うので、わかめを美味しく食べることができます。

きゅうりやキャベツなどの野菜とわかめ、プレーンヨーグルトを混ぜ合わせ、ごま油＆醤油、またはオリーブオイル＆レモン汁で味付けすれば完成です。

(3)カプレーゼにする

チーズと組み合わせるのもおすすめです。

チーズにも「乳酸菌」が含まれており、わかめと組み合わせることで効率よく腸内環境を整えることができるため、痩せ効果が期待できます。

カプレーゼのソースには、お酢を使うのがポイント。お酢に含まれる「クエン酸」には、「カルシウム」などのミネラル類の吸収を助ける働きがあります。

チーズにはカルシウムが豊富に含まれていますが、実はわかめにもカルシウムが含まれています。

そのため、お酢を使ったソースをかけることで、チーズやわかめに含まれるカルシウムの吸収率を助けることができるのです。

つやプラ世代は女性ホルモンの分泌低下に伴って骨の健康が気になる年頃ですから、「わかめのカプレーゼ×お酢を使ったソース」で食事から対策をしていきましょう。

(4)サバ缶と和える

サバなどの青魚に多く含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」には、脂肪を燃やす働きがある「褐色脂肪細胞」の増加を促す効果があるということが報告されています。

そのため、サバとわかめを組み合わせると、効率のよい痩せ効果が期待できます。

おすすめの食べ方

生のサバよりも缶詰のサバの方がEPAやDHAが多く含まれています。また、缶詰だと手軽にサバを摂取することができます。

DHAやEPAは酸化されやすい性質があることから、調理する直前に缶詰を開けるようにしてください。

「サバ缶とわかめのポン酢和え」「サバ缶とわかめの味噌和え」などのメニューを試してみてくださいね。

ヘルシーでダイエットに役立つ「わかめ」ですが、調理法や食べ方がマンネリ化しやすい食材です。

意外な食べ方にチャレンジしたい方は、ぜひご紹介した食べ方を参考にしてみてください。痩せ効果を得ながら、美味しくわかめ料理を楽しみましょう。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※ワカメ – わかさ生活

※フコキサンチン – わかさ生活

※魚を食べると体脂肪が燃焼するメカニズムを解明　EPAとDHAの効果 – 糖尿病ネットワーク

※サバの缶詰は、切り身と比べて43倍のカルシウム！ – 大日本水産会