鉄は、女性に不足しやすい栄養素だといわれています。鉄が不足すると、健康面・美容面ともに悪影響を受けてしまいます。

そんな重要な鉄を摂れる食材のひとつが、4月から5月に旬を迎える「カツオ」です。

管理栄養士の筆者が、鉄分不足を解消するためにおすすめの「カツオ」の魅力や食べ方をご紹介します。

■鉄不足には「カツオ」がおすすめ？

カツオには、「鉄」や「ビタミンB12」などの栄養素が含まれており、鉄を構成する赤血球の生成に関与していることから、鉄不足解消に役立ちます。

また、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があるのですが、吸収率が高いのはヘム鉄だといわれています。

ヘム鉄は動物性の食品に多く含まれているため、カツオは効率的に鉄を摂取できる食材だといえますね。

また、カツオには「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」などの不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。

これらの脂肪酸には、血液をサラサラにする働きがあるため、くすみのないきれいな肌づくりや代謝UPにもカツオは役立つといえます。

■鉄不足解消に！より効果的なカツオの食べ方4選

鉄不足解消に効果的なカツオの食べ方を4つ、ご紹介します。

(1)柑橘類をかけて

カツオを食べる際は、すだちやレモンなどの柑橘類と一緒に摂りましょう。

柑橘類には「クエン酸」が多く含まれているのですが、クエン酸には鉄などのミネラル類を包み込み、体内への吸収を手助けする働きがあるのだそう。

女性に不足しやすく、体内への吸収率もそこまで高くない鉄ですが、クエン酸の働きでしっかり摂取することができますよ。

クエン酸には、体内で栄養素の代謝を活発にする働きもあるため、ダイエットにも役立ちます。

(2)ビタミンCと一緒に

クエン酸と同様に、ビタミンCも鉄吸収をサポートする働きがあるといわれています。

鉄は腸内で吸収されますが、その際、ビタミンCの働きによって体内に吸収されやすい構造に変化するのだそう。

ビタミンCは、ブロッコリーや大根などの野菜類に多いため、「カツオとブロッコリーのサラダorソテー」「カツオと大根のサラダor煮物」などのメニューでいただきましょう。

いちごやキウイなどのフルーツ類にもビタミンCは豊富なため、カツオ料理を食べた後にフルーツを食べてもOKです。

(3)腸活を意識する

鉄吸収のためには、実は腸活を意識することも大切です。

東京工科大学の研究では、整腸作用がある腸内細菌は、鉄の吸収をサポートすると報告されています。

腸内細菌が腸内で活発に働くためには、腸内環境を整えることが重要です。

そのため、カツオを食べるときだけでなく、普段から腸活を意識した食事をしておくと良いでしょう。

また腸活効果のある食材を、カツオと組み合わせるのもおすすめです。

「カツオのキムチ和え」や「カツオとこんにゃくの煮物」「カツオのたたきとたっぷり野菜のサラダ」など、「乳酸菌」や「食物繊維」が豊富な食材と組み合わせていただきましょう。

(4)よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも、鉄吸収において非常に重要です。

よく噛むことで消化器官である胃腸の負担が減り、胃腸が活発に働けるため、鉄の吸収をしっかりサポートできるようになります。

また、よく噛むと胃酸が分泌されやすくなり、胃酸の働きによって鉄が吸収されやすい形になるといわれています。

しっかり噛んで食べることはダイエットにもなるため、鉄吸収を意識した食事の際は、特によく噛むことを意識してみてください。

鉄分不足をはじめ、美肌や代謝UPにも役立つカツオ。組み合わせる食材や食べ方を工夫して、効率よく美味しく、鉄不足解消に役立ててみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

【関連記事】
・コーヒーに●●を足すだけ！痩せ効果UPの飲み方
・白髪を減らすために40・50代が飲むべき飲み物5つ
・トーストにのせるべき！意外な痩せる具材3つ
・40・50代が積極的に食べるべき！若返りホルモンを増やす食材

【参考】
※クエン酸 – わかさ生活
※「腸内細菌」が「鉄分」の吸収を助けていることを発見 – 東京工科大学
※貧血予防に新たな指針 ～ ビタミンＣが鉄分の吸収を促進するメカニズムを原子レベルで解明 – SPring-8
※７．貧血（鉄欠乏性貧血） – 愛知県薬剤師会