鉄分不足は貧血による疲れやすさの原因になるだけでなく、血行が悪くなりやすいため、冷えを招くほか、顔色が悪く見えたり新陳代謝が低下したりと、美容面にも悪影響を与える場合があります。
管理栄養士の筆者が、鉄分補給のコツについてご紹介します。
■鉄分を効率よく補給するコツ5つ
(1)鉄分が多い食材を食べる
レバーや赤身肉などに多く含まれている「鉄」。牡蠣やあさり、カツオやマグロなどにも豊富に含まれています。
動物性の食材に含まれる鉄は、「ヘム鉄」という吸収率が良いタイプの鉄なので、積極的に補給することをおすすめします。サバやイワシ、あさりといった缶詰にも鉄は豊富です。缶詰も利用して、調理の負担を軽くしてくださいね。
(2)飲み物も工夫する
コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれる「タンニン」は、鉄の吸収を阻害するといわれています。そのため、食事中の飲み物は水にしておくことがベスト。
コーヒーや紅茶は食事と食事の間に飲むなど、少し工夫していただくようにしましょう。
(3)食事の組み合わせにも注意
大豆や小松菜、海藻類などの植物性の食材に含まれる「非ヘム鉄」は、ヘム鉄に比べると吸収率が低いですが、食べ合わせを工夫すれば問題ありません。
「ビタミンC」や「動物性たんぱく質」と食べ合わせることで、吸収率が上がることがわかっています。「小松菜orほうれん草のレモン和え」や「わかめと梅干しのスープ」「大豆と豚肉の味噌炒め」などがおすすめです。
また、胃酸の分泌を活発にすることでも鉄の吸収率が上がるため、「梅干しを食べる」「食後に柑橘類（ビタミンCが豊富）」を食べるといった工夫もしてみてください。
(4)間食でも鉄分を摂る
どんな栄養素でも摂り過ぎはNGですが、鉄は吸収率が低いので、こまめに補給することがおすすめです。とはいえ、毎食鉄が含まれる食材を摂るということはハードルが高いですよね。
そんな時は、以下の方法を意識してみてください。
・間食にカシューナッツや干しあんず＋ビタミンCが多いグレープフルーツジュースorオレンジジュースをいただく。
・トーストにパンプキンシードをトッピングする。
・サラダやスープに茹でたキヌアをトッピングする。
・白米をオートミールに置き換える。
■鉄分は食事から積極的に
鉄は、体の鉄貯蔵量が多ければ吸収率が低くなります。また、サプリメントや鉄強化食品ではなく、食事からの補給だけであれば、過剰摂取はまずないといわれていますから、積極的に摂りたいものですね。
女性は何かと不足しがちな栄養素である「鉄」。毎日の食事で、無理なくできることをコツコツと取り組んでみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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