腸の環境が良いことは、便秘や肌荒れ対策などの健康面で大いに役立ちます。

トレンドをまじえながら最新の腸活情報について、管理栄養士の筆者がご紹介します。

■最新の腸活トレンド

腸活に役立つことで知られる「食物繊維」の中でも、最近特に注目されているのが「発酵性食物繊維」です。

発酵性食物繊維とは？

発酵性食物繊維とは、名前の通り、腸内細菌によって発酵しやすい食物繊維のことで、腸内で善玉菌のエサとなりエネルギーになります。

腸内環境を整えるには、悪玉菌が増えにくく、善玉菌が増えやすい環境を整えることが肝心です。

発酵性食物繊維は、食物繊維の中でも特に善玉菌のエサになりやすく、発酵することで生成される短鎖脂肪酸は、腸内のバリア機能を高めたり、腸を刺激して腸の運動を活発にしたりと体に良い影響をもたらします。

さらに腸に対する作用だけでなく、脂肪の蓄積や血糖値上昇を抑えるなどの、ダイエットにも良い影響をもたらすことが分かってきています。

腸活効果が高い発酵性食物繊維を、効果的に毎日の食生活に取り入れましょう。

発酵性食物繊維はどんなものに含まれている？

発酵性食物繊維には、「イヌリン」や「βグルカン」「ペクチン」「難消化性オリゴ糖」など、さまざまな種類があります。

イヌリンはごぼう・らっきょうに多く、βグルカンは大麦、ペクチンはキウイやりんご、難消化性オリゴ糖は玉ねぎや豆類、バナナなどの食品に多く含まれています。

発酵性食物繊維は日々の食事に取り入れやすい食品に多いため、手軽に効果的な腸活に取り組めるでしょう。

■発酵性食物繊維の上手な取り入れ方

さまざまな種類の発酵性食物繊維を摂る

発酵性食物繊維はいくつか種類があり、それぞれ腸内で発酵する場所や発酵までの時間が異なります。

一種類の発酵性食物繊維を摂り続けるよりも、数種類を意識して摂取するほうが多くのメリットを得られるため、前述した発酵性食物繊維が含まれる食品を偏らずに摂りましょう。

中でも朝食に発酵性食物繊維を摂取すると1日を通して腸内細菌のエサになることで、生成される短鎖脂肪酸の影響を存分に受けられるためおすすめです。

プロバイオティクスと組み合わせる

ヨーグルトやキムチ、味噌などの発酵食品には乳酸菌が含まれています。

乳酸菌は善玉菌そのものであり、摂取することで善玉菌を腸に届けることができる「プロバイオティクス」です。一方、発酵性食物繊維は善玉菌のエサになるもので、「プレバイオティクス」といいます。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取すると、「シンバイオティクス効果」といい、腸内環境を効率よく整えることができるのだそう。

「キウイ×ヨーグルト」や「ごぼうの味噌汁」などのメニューのように、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた食事を意識しましょう。

■発酵性食物繊維が豊富なおすすめ市販商品2つ

毎日の食事に取り入れたい発酵性食物繊維は、手軽に摂取できると嬉しいですよね。ここからは、発酵性食物繊維が豊富な、おすすめの市販商品を2つご紹介します。

(1)蒸し大豆／フジッコ

こちらの商品は、下処理不要でそのまま食べられる蒸し大豆です。サラダにトッピングしたりカレーや野菜炒めにプラスしたりと手軽さが便利です。

大豆にはたんぱく質も含まれており 、フジッコの「蒸し大豆」では、なんと1袋あたり15.1gものタンパク質を摂取できます。

年齢とともに筋肉量や肌のハリ・ツヤが失われやすくなりますが、大豆に含まれる細胞をつくる材料の植物性たんぱく質を十分に摂取することで対策が可能です。

大豆は腸活のみならず、健康や美容にも良い影響を与えます。キムチや味噌と組み合わせると、シンバイオティクス効果が期待できるため、効率よく腸活したい人はぜひ試してみてくださいね。
（内容量100g・オープン価格）

(2)胚芽もち麦／トップバリュ

もち麦にはβグルカンという発酵性食物繊維が含まれています。

白米を炊くときに混ぜたり、茹でてサラダやスープにプラスしたりすることで美味しく食べられます。

プチプチした食感を楽しめ、βグルカンによる血糖値上昇抑制効果が期待できるため、ダイエット中の人の強い味方になってくれるでしょう。

チーズには乳酸菌が含まれているため、もち麦入りリゾット＋チーズなどのメニューにすればシンバイオティクス効果が期待できますよ。
（内容量800g・税込価格429.84円）

最近話題の発酵性食物繊維は効率よく腸活効果を得ることができる優れものです。“健やかな毎日は腸から”といっても過言ではありません。蒸し大豆やもち麦など、手軽に食事に取り入れられる商品を活用してぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

※各商品の情報は記事公開時のものです。

（フリーランス管理栄養士　今井尚美）

 

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【参考】
※蒸し大豆 – フジッコ株式会社
※胚芽もち麦 – トップバリュ
※もち麦にはどのような特徴がありますか – 農林水産省
※腸内環境を整えるカギは「シンバイオティクス」。便秘解消、感染症防御にも！ – 沢井製薬
※発酵性食物繊維とは？ – ミツカン
※発酵性食物繊維で無理のない腸活を – 沢井製薬