2016年12月07日

がちがち背中に◎気持ちよーく背中を伸ばすストレッチまとめ

つやプラ編集部

冬の間、寒さのあまり、気づくと猫背になっていることも多いのでは？　猫背は姿勢が悪く見えるだけでなく、太りやすさの元になってしまうことも。つやプラライターでYOGAエクササイズディレクターの森和世さんが提案する、背中を気持ちよく伸ばして姿勢を改善する、ストレッチをまとめてご紹介。

■筋肉の硬さが原因!?

まず、肩甲骨の前側を見てみましょう。デコルテにベッタリとついている大胸筋という筋肉があります。これは、同じく肩甲骨についている僧帽筋に対して拮抗筋になります。筋肉は裏側が伸びていれば、拮抗する前側は縮む仕組み。つまり、猫背姿勢で僧帽筋が伸びていれば、大胸筋は縮んでいる状態です。さらに肋骨から肩甲骨裏側についている前鋸筋というのがあります。この筋肉も硬く縮こまっていると、肩甲骨をさらに前に引っ張るので、首も引っ張られ、どんどん猫背姿勢から抜けられなくなります。

■脇の下をほぐせば美人度アップ！

この脇付近についている大きな筋肉を緩めることによって、肩や肩甲骨の動きが良くなり、肩こりが解消され、胸も広がりバストアップ効果も期待できます。今回ご紹介するストレッチは、正しい姿勢をキープするために必要な体幹の筋肉も鍛えるので、ぜひ実践してみて下さい。

期待出来る効果

肩こり、首の疲れ、姿勢の矯正、冷え、バストアップ

実践回数＆期間：

3週間トライしてみて下さい。必ずボディラインに変化が現れます。

やり方

1.うつぶせになります。この時、尾てい骨をかかとの方向に向け、腰をフラットな状態にします。さらにおへそを腰に引き寄せるイメージで体幹を意識しましょう。この姿勢を取ると、普段反り腰や猫背姿勢の人は、違和感を感じるかもしれませんが、正しい姿勢を体に覚えさせましょう。

2. 片手を前に伸ばし、体幹の中心である、おへそ（丹田）から体をまっすぐ伸ばし、10回呼吸を繰り返しましょう。

3.そのまま体を反転させて、横寝になります。指先からかかとまでまっすぐ伸ばし、立っている時と同じ意識で体幹を使いましょう。そのまま二の腕の付け根、脇のした、肋骨の筋肉がゆっくりと呼吸と共に緩むのをイメージしながら1分キープ。反対側も同様に動作しましょう。

■抗重力筋のエース　脊柱起立筋群をほぐすストレッチ

肩や腰と共に、背中のコリやハリに悩む女子も多いと思います。肩と腰に直結する背中は、双方の影響をダイレクトに受けるため、不調が出やすい部位。腕や頭の重さを支えて姿勢を維持するために、常に負担がかかる肩甲骨周辺の「僧帽筋」（そうぼうきん）は意識してほぐしておきましょう。綺麗に背筋を伸ばし、美しい姿勢を保つためには、体の前後左右の様々な筋肉が必要で、背中には常に負担がかかりがちです。

脊柱起立筋群の上部、中部、下部全てを網羅する動きで疲労解消！

椅子に座った時に脚を組みたくなる人は、背骨を支える「脊柱起立筋群」（せきちゅうきりつきんぐん）や腹直筋が弱いのかもしれません。「脊柱起立筋群」は、脊柱の両側を平行に走る筋肉をいい、“背筋を立てる、姿勢を保つ”という大事な役割があります。しかも“重力に逆らって体を支える抗重力筋（体を支え、正しい姿勢を保つ筋肉）”の代表格的存在。この脊柱起立筋群を意識的にケアすることが、背中の疲れ、肩のコリ、首のコリを解消するキーであることは、間違いありません。ぜひ、気軽に実践して疲労やコリといった辛い症状を軽くして下さいね。

期待出来る効果

肩、首、背中、腰のだるさ解消　疲労回復など

実践回数＆期間

朝晩など気軽に3週間トライしてみて下さい。疲れがたまりにくい体へと徐々に変化します。

やり方

1.座った状態から、胸の前で両肘をつかみます。

2.息を吸いながら両肘を天井方向に引き上げます。そのまま吐く息と共に肘を左右に揺すったりしながら、肘を耳の横まで引き寄せます。30呼吸ほど繰り返す間に脇の下や体側、お腹、胸などを伸ばしましょう。

3.さらに大きく息を吸いながら、肘を肩の高さまで下ろし、吐く息と共に体を左右に揺すったり、肘を前に押し出しながら尾てい骨から首の後ろまで伸ばします。肩甲骨が肘を前に押し出すイメージで、目線も踵からおへそ、胸など移動させながら、気持ちよく呼吸が出来る位置を見つけましょう。そのまま楽に呼吸を1分ほど繰り返し、こわばりやすい腰などをゆっくりストレッチング。