2017年08月30日

腸内フローラに欠かせない！水溶性食物繊維が豊富な野菜3つ

美養フードクリエイター
岩田まなみ

8月31日は「野菜の日」なのだそうです。ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどを含み、美容と健康に役立つ野菜は、毎日食べたいですよね。

ですが、野菜の魅力は栄養素だけではありません。第6の栄養素とも呼ばれる食物繊維が豊富なのも魅力です。食物繊維の中でも、腸内環境美化に役立つ水溶性食物繊維が豊富な、身近な野菜を3つご紹介します。

■腸内環境美化に！水溶性食物繊維が豊富な野菜3つ

(1)玉ねぎ

玉ねぎは、水溶性食物繊維だけでなく、善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれた野菜です。

東洋医学では、気の流れを整える食材に分類されています。気の流れが滞ると腸の動きにも影響しますから、善玉菌のエサと一緒に気の流れを整えることができる玉ねぎは一石二鳥ですね。

生のままでは刺激が強く食べにくいので、輪切りにしてじっくり火を通した玉ねぎステーキや、小玉ねぎなら丸ごとコンソメと煮込んで玉ねぎスープにしても◎。

(2)ゴボウ

筋が強いため、不溶性食物繊維が多いイメージのゴボウですが、水溶性食物繊維も豊富です。

ゴボウの水溶性食物繊維であるイヌリンは、プレバイオティクスといって、小腸で吸収されずに大腸に届き、善玉菌のエサとなり、腸内フローラの構成を健康的なバランスに改善して、私たちの健康に役立つ成分とされています。

野菜として食べるだけでなく、ゴボウ茶を毎日の習慣にするのもいいですね。

(3)アボカド

アボカドも水溶性食物繊維が豊富な野菜です。アボカド1個（100g）で5g以上の食物繊維をとることができます。一般的に、1日につき5g程度の食物繊維が不足しているといわれていますから、アボカドを1個食べることで食物繊維不足が解消できます。

このほか、アボカドの脂質の主成分であるオレイン酸には、腸の運動をサポートする働きがあるといわれています。オレイン酸は良質の脂肪酸ですが、とり過ぎれば脂肪の蓄積の一因となりますから、アボカドを食べるのであれば、同じオレイン酸の多いオリーブオイルを控えるなどの工夫をしましょう。

身近な野菜で食物繊維をしっかりとって、「食べてキレイ」を実践したいですね。
（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ
パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学ぶ。美と食の関係に注目し、おいしいはもちろん、食べてキレイになるレシピを発信。美肌・美腸レシピに定評あり。料理教室Manami’s Kitchen主宰。中医薬膳師。健康管理能力検定2級「健康リズムカウンセラー」。健康管理能力検定3級「生活リズムアドバイザー」。）

【参考】
※健康用語の基礎知識　プレバイオティクス　–　ヤクルト
※豊富な栄養素　–　APEAM（メキシコ産アボカド生産者・輸出梱包業者協会）

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