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テニスボールでコリほぐし!簡単「血行促進ストレッチ」

長坂靖子

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現代人はスマホやデスクワークなどによって、背中を丸め同一姿勢をとる時間が長いですね。そのため、「肩こり」に悩む方も多いようです。

テニスボールでコリほぐし!簡単「血行促進ストレッチ」

マッサージや整体などの専門施設でのケアもいいのですが、肩こりを悪化させないためには、何よりも毎日ケアすることが大切です。

ご自宅で肩こりを毎日自分でケアできる方法をご紹介します。

■肩こり改善法

肩こりを改善するには、肩周辺の筋肉「僧帽筋」をほぐしたり、血行を促進させるためにストレッチを行うことが効果的です。

しかし、深刻な肩こりは筋肉が固まってしまい、ストレッチで動かすことが難しいものです。また、動かないものを無理やり動かそうとすると、筋や腱を痛め、肩こりが悪化するので、無理に動かすことは禁物です。

以下でご紹介するのは、肩を動かしにくい、手が届かないという方にもできる肩こり解消法です。

■テニスボールを使った肩こり解消法

今回は、テニスボールを使って筋肉をほぐす方法をご紹介します。テニスボールを使うことにより、手が届かないところの筋肉にも刺激を与えることができます(ストレッチとは異なります)。

ゴルフボールやソフトボールなど様々なボールがありますが、テニスボールは筋肉をほぐすのにちょうどよい大きさ、硬さなのでおすすめしています。

(1)脇

わきのリンパ節をほぐして、肩周辺の老廃物を排出しやすくします。

わきのリンパ節をほぐして、肩周辺の老廃物を排出しやすくします

うつ伏せになり、ボールをわきと地面で挟むようにしてコロコロ転がします

うつ伏せになり、ボールをわきと地面で挟むようにしてコロコロ転がします。

(2)首

首周辺の筋肉をほぐして、老廃物の排出を促します。
肩の筋肉と首の筋肉はつながっているので、首の付け根をほぐすと、肩こり改善に効果的です。

首を横に倒しテニスボールをコロコロします。反対側も同様にコロコロしましょう

(1)首を横に倒てしテニスボールをコロコロします。反対側も同様にコロコロしましょう。

後頭部と首の境目あたりにボールを置きます

ボールを両手で抑え、後頭部にボールを当てます

(2)後頭部と首の境目あたりにボールを置きます。ボールを両手で抑え、後頭部にボールを当てます。

ボールを支点にゆっくりと上を向きます。首の力を抜いて、頭の重みで10秒キープし、元に戻します

(3)ボールを支点にゆっくりと上を向きます。首の力を抜いて、頭の重みで10秒キープし、元に戻します。これを10回繰り返しましょう。

(3)肩甲骨

「リンパをほぐす」と「筋肉をほぐす」、両方の効果で肩こりを改善します。

マットで仰向けになり、肩甲骨の下にボールを置きます

腕を上下に動かし肩甲骨周辺の筋肉をほぐします

マットで仰向けになり、肩甲骨の下にボールを置きます。腕を上下に動かして、肩甲骨周辺の筋肉をほぐします。

以上ご紹介した方法で固まった筋肉にやさしく刺激を与えると、筋肉がほぐれやすい状態となります。毎日のメンテナンスにお試しください。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂靖子

10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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