「昆布」といえば出汁をとるのに使うなど、料理の脇役であることが多いですね。でももっとたっぷり摂りましょう！ 実は昆布は簡単に料理に取り入れられます。
管理栄養士の筆者が、ダイエットや便秘対策にも効果的な昆布の魅力と、食卓への簡単な取り入れ方をご紹介します。
■40・50代に昆布がおすすめの理由
(1)便秘対策に
昆布のネバネバ成分である「アルギン酸」「フコイダン」は、水溶性食物繊維であるため、便通を良くしてくれます。
フコイダンには免疫力を高くする働きもあるため、忙しい40・50代の女性には、日頃の体調管理のために摂りたい栄養素といえます。
(2)ダイエットに
昆布にはビタミンB1も含まれており、糖質の代謝をサポートしてくれます。昆布は低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめ。
また、新陳代謝を活発にするホルモンの材料である「ヨウ素」も含まれており、髪や爪、肌を若々しく保つのに役立ちますよ。
■昆布を手軽に食事に取り入れる方法４選
特に活用したいのが「とろろ昆布」です。
「とろろ昆布」は昆布を薄く削ったもので、栄養素が溶け出しやすく、吸収しやすいといわれています。手軽に使えるので、積極的に利用しましょう。
(1)主食にプラス
糖質が気になるご飯やうどんなどの主食に昆布をプラスすれば、食物繊維が摂れますし、カサ増しになるのでおすすめです。
ご飯を炊くときに乾燥昆布を5センチほど入れて通常炊飯し、炊きあがったら昆布を細かくカットして混ぜましょう。素朴な味わいのご飯になりますよ。
うどんにはとろろ昆布が合います。ビタミンC豊富なゆずの皮や、疲労回復効果がある梅干しをトッピングしても良いですね。
(2)塩分が多い食事に昆布をプラス
昆布にはカリウムも多く含まれ、体内の余分な塩分を体の外に出す働きをします。そのため、塩分の摂りすぎによるむくみ対策に効果的です。
麺類やドレッシング、漬物など、塩分が高い食事をする際には、意識して昆布を取り入れましょう。
とろろ昆布を食前にいただくのも良いですし、おかずと一緒にいただいても味変となって良いですね。
(3)汁物にプラス
汁物にはとろろ昆布をプラスするのがおすすめ。カサが増えて満腹感が得られるため、ダイエットにも役立ちますし、ビタミンB1やカリウムなどの水溶性の栄養素も余すことなく摂取できます。
特に味噌汁にプラスすると、乳酸菌を多く含む味噌と、水溶性食物繊維のアルギン酸を含む昆布との組み合わせで、整腸作用が期待できますよ。
(4)サラダ・納豆にプラス
きゅうりやトマト、アボカドのサラダにとろろ昆布を加えると、食物繊維量がUPし、カサ増し効果で腹持ちも良くなります。
昆布は旨味があるので、通常よりも少ないドレッシングの量で美味しくいただけますよ。
また、納豆に加えてもOK。納豆に含まれるナットウキナーゼには血液をサラサラにする働きがあるため、血管を若々しく保つことができます。
実は普段の食事にも取り入れやすい昆布。美容にも健康のためにも、ぜひ昆布を活用してみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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