薄着の季節になり、今からダイエットを始めようとしている人もいるかと思いますが、皆さんは出先やコンビニでランチを買うときに、どんなものを選んでいますか？

カロリーを気にして、ランチはおにぎりやパンといった主食＋スープやサラダ、といった組み合わせをしている人が、結構多いのではないでしょうか。

しかしそこには意外な落とし穴があります。痩せ体質を目指すなら、タンパク質を重視すべきです。あなたのランチは大丈夫ですか？

■おにぎり＋スープで太る!?選び方の意外な落とし穴

主食＋スープorサラダといった組み合わせは、カロリーでいえば確かに高くありません。しかしながら、実は意外と痩せにくい罠があります。

(1)塩分が多くなるとむくみの原因に

厚生労働省によると、女性の1日の摂取ナトリウム（食塩相当量）の目安は、7g未満とされています。

ざっくり計算すると、400mgのナトリウムが塩約1gとなります。商品によって違いはあるものの、カップスープやノンオイルドレッシングは、意外と塩分が高いのをご存知でしたか？　組み合わせによっては1食で1日分の塩分を摂取し、むくみの原因となっている場合も！

例

・カップスープ：ナトリウム800〜900mg

・ノンオイルドレッシング：ナトリウム700〜800mg

・おにぎり：ナトリウム400〜600mg

(2)糖質の割合が増えると小腹が空く原因に

米やパンといった炭水化物の多くは、糖質でできているため、食後の血糖値が大きく上がったり下がったりしやすいといわれています。血糖値が下がると空腹を感じるので、食後2〜3時間後にお腹が空いてきて、結局またおやつや甘いものなどをつまむことになります。

ご飯に含まれるでんぷんは、冷えることで消化・吸収されにくいレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）と呼ばれるでんぷんに変化します。レジスタントスターチは血糖値を急上昇させることがなく、大腸で善玉菌のエサとなり腸内環境をサポートするのにも役立つため、冷えたおにぎりは炊き立ての白米よりも太りにくいと言えますが、糖質を摂っていることには変わりありません。

(3)タンパク質の割合が減ると代謝や美肌にも影響

意外と忘れられがちなのがタンパク質です。実はタンパク質は、代謝にも大きく関わる酵素や、美肌＆美髪、ホルモン、免疫細胞など、あらゆるものの原材料となっているのです。

またタンパク質の食事は腹持ちがよく、満腹中枢を刺激する効果も期待できるので、意識してとることが大事です。

■意識すべきはタンパク質！ダイエット中の食事のコツ

砂糖、果物、お米に小麦粉＆根菜類など、多くの食事において意識しなくても糖質は摂っていることが多いので、タンパク質を意識して摂るようにすることがポイントです。

お肉や魚、イカ、エビなどの海鮮類、卵、乳製品や豆製品に多く含まれているので、コンビニやスーパーで買うときは、単品のお惣菜などを活用しながら、野菜＋タンパク質1＋タンパク質2の組み合わせを意識してみるとよいですよ。

例

・カットサラダ＋サラダチキン＋ゆで卵

・スティックサラダ＋麻婆豆腐（お肉＋豆腐）

・野菜メインのお惣菜＋焼き魚＋卵焼き

ぜひこれからの食事の内容を決めるときは、タンパク質を意識して摂り、きれいに痩せ体質を目指していきましょう！

（ホリスティックセルフケアインストラクター・尾野　真美子）

 

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【参考】
※「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」の報告書を取りまとめました　〜生活習慣病の予防を重視。エネルギーに関する指標として、目標とする「体格（BMI）」を新たに提示〜 – 厚生労働省

※食事を構成する栄養素 – タニタ