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運動なしで筋肉キープ?「ダブルたんぱく質」の効果的な摂り方

ベジ活アドバイザー
生井理恵

女性は、40代後半から50代にかけて筋力が落ちやすくなります。骨の健康を保つためにも、筋肉量を維持したいですよね。

トレーニングをしてない人でも、たんぱく質を摂取することで筋肉量に違いが出ることが報告されています。

タンパク質

忙しい時の食事はパンだけ、おにぎりだけになりがちですが、3食でしっかりとたんぱく質がとれるような食習慣を意識したいところです。

ベジ活アドバイザーの筆者が、筋肉量維持に役立つダブルたんぱく質のとり方をご紹介します。

■「たんぱく質」の摂取で筋肉量維持をサポート

トレーニング経験のない若い人たちで、朝・昼・夕の3食とも十分な「たんぱく質」を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

これは、トレーニングをしていなくても筋肉合成には1食ごとに十分な量のたんぱく質を摂取することが大切であるということを示しています。

筋肉量が多いほど病気のリスクが低く健康だというデータも多くありますので、40代以降はたんぱく質に意識を向けるといいかもしれません。

■「たんぱく質」は手のひら1つ分を意識しよう

筋肉だけではなく、肌や髪などの原材料ともなる「たんぱく質」。

理想は1回の食事で手のひら1つ分の量といわれています。1品で手のひら1つ分にする必要はありません。肉や魚に加えて、納豆や豆腐、卵なども手のひらに加えてください

トータルで、手のひら1つ分になるような献立を考えるといいですね。

■「ダブルたんぱく質」で筋力低下を抑制!?

「ダブルたんぱく質」とは、肉や魚などの“動物性たんぱく質”と大豆や納豆などの“植物性たんぱく質”を一緒にとることをいいます。

最近の研究で、このふたつのたんぱく質を一緒にとった方が筋肉の減少を抑制するということがわかっています。

運動不足であっても、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の割合が1:1の時がもっとも筋力低下を抑えられるのだそうです。

■おすすめの「ダブルたんぱく質」のとり方

既存の料理から探す

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方がとれる代表的な料理が「麻婆豆腐」です。

他にも、豆腐と卵を使う「ゴーヤチャンプルー」「すき焼き」など、種類の異なるたんぱく質を使う既存の料理は意外とたくさんあります。

動物性と植物性の比率が1:1になるように料理に加えるとなおよしですね。

既存の料理にちょい足しする

豚汁に豆腐を入れる」「納豆に卵を入れる」など、既存の料理にちょい足しするとダブルたんぱく質のレパートリーが広がります。

サラダにサラダチキンと大豆を入れてもいいですね。カレーは肉だけではなく、大豆を入れることもおすすめです。

ちょい足しすることで、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2つをバランスよくとることができますね。

ダブルたんぱく質を上手に活かした食生活で、筋肉を保ちたいですね。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

 

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【参考】
筋肉量と健康・寿命の関係とは 筋肉の働きや役割について – NHK
日本人筋肉量の加齢による特徴 – J-STAGE
最新の研究結果が示唆する「ダブルたんぱく」のチカラ – キューサイ

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