ブーツやタイツの季節が終わり、これからは足首が見えるファッションをすることが増えますよね。ヨガインストラクターである筆者が、すっきりとした細い足首に導くエクササイズをご紹介します。

■筋肉の重要性

朝はすっきりしていても、日中になるとむくんで足首のくびれがなくなっていると感じたことはありませんか？　私たちの身体は心臓から血液が送り出されていますが、心臓と同じように血液を送り出す役割をするのが“筋肉”なのだそうです。

むくみが特に目立つ下半身は、運動不足による筋力低下や長時間同じ姿勢で過ごすことにより筋肉がこり固まっている場合が多いです。そのため、下半身の筋力を上げることで滞った血流やリンパが流れがよくなると、むくみ改善効果が期待できます。

■足首を細くするために鍛えるべき筋肉

足首を細くするのに鍛えるべき筋肉は、ふくらはぎを構成している「腓腹筋」と「ヒラメ筋」。

腓腹筋は大腿骨からアキレス腱につながっている筋肉で、膝を伸ばした状態で足首を動かすと鍛えられる筋肉。ヒラメ筋は腓腹筋の下層に位置する筋肉で、膝を曲げた状態で足首を動かすと鍛えられる筋肉です。

どちらも密接している筋肉が若干違うため、鍛え方が変わります。今回ご紹介するエクササイズでは、両方を鍛える内容になっていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

■座りながらできる足首ほっそりエクササイズ

STEP1：かかとを上げ下げする

座った状態でかかとを上げ下げします。20回を目安に行いましょう。かかとを上げる時は、高いところまで上げるように意識するとヒラメ筋強化に◎。

STEP2：片足を前に伸ばして、つま先を上下に動かす

片足を前に伸ばし、つま先を前後に動かします。この動きを左右共に10回ずつ行いましょう。

足を上げすぎると太ももの前側の筋肉が張ってしまい、ふくらはぎの筋肉がうまく使えていません。膝を伸ばした状態でつま先を動かせば腓腹筋が鍛えられるので、ご自身のやりやすい高さで行ってください。

今回ご紹介したエクササイズは、イスに座ったままできる内容となっています。エクササイズの回数は少ないので、運動レベルに合わせて一回の回数を増やしたり、1日のなかでこまめに取り入れたりと、ご自身の続けやすい内容で行ってくださいね！

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）

 

【関連記事】
・骨盤底筋群を鍛えてお腹ヤセ！40・50代がやるべきエクサ
・ホルモンバランスが整う！寝る前1分股関節ストレッチ
・40代以降は太りやすい！痩せ体質になるためにすべきこと3つ
・1週間でお腹のムダ肉を削ぎ落とすエクサ

【参考】
※血流を良くするには？血流改善のための生活習慣を紹介 – ルネサンス
※下肢のバイオメカニクス – J-STAGE
※ふくらはぎに効果的な筋トレメニュー5選＆筋肉をつけるメリット3つ – JOYFIT24