美容や健康のためには、毎日の健康的な食事が大切。そうわかっていても、自炊で実践し続けるのはなかなか大変です。

でもトーストのアレンジなら、忙しい毎日の中でも手軽に作れます。

インナービューティー料理研究家の筆者が、痩せやすい腸内環境をつくるトーストの食べ方をご紹介します。

■ダイエットには、やっぱり腸活が大事

理想的な体型や体重を維持するためには、なんといっても「腸内環境を整えること」が大切。生活習慣や食事の内容を工夫をすることで腸の状態を整える、いわゆる「腸活」です。

「美しい腸」とは、便などの不要物がきちんと排出されている状態を指します。

不要物が溜まりすぎていない健やかな状態の腸は、食事から取り入れた栄養素を無駄なく吸収することができるので、体の隅々まで栄養素を運搬することができます。

美腸は美肌や免疫力アップはもちろん、栄養素など「巡りの良い」体の状態を築いてくれるので、代謝も上がり、自然と痩せ体質にもつながります。

■腸活におすすめのトーストの具材とは？

載せて焼くだけのオープンサンドは、忙しい朝でも手軽に作れるのでおすすめのメニュー。パンを単体で食べるより、栄養価も高くなります。

今回筆者が腸活のためにおすすめする具材は「きな粉」「たまねぎ」「アボカド」の3つ。

豊富な食物繊維や、腸内環境をサポートするオリゴ糖などを含む、栄養価の高い食材たちです。

■痩せ腸をつくる具材のトースト3つ

(1)きな粉トースト

大豆を粉末状にしたきな粉は、大豆イソフラボンや鉄分、カルシウムなど、さまざまな栄養素を含んでいます。

食物繊維も豊富なので、血糖値の上昇を緩やかにする働きが期待されているんです。

きな粉の自然の甘みは「大豆オリゴ糖」によるもので、これは腸内環境の改善作用が期待されています。

直接パンにまぶすだけだとパラパラと落ちてしまいやすいため、バターやはちみつを薄くのばした上に、きな粉をたっぷりトッピングするのがおすすめです。

程よい甘みときな粉の風味を楽しんでみて下さい。スライスしたバナナを加えてもおいしいです。

(2)玉ねぎ×ヨーグルトサラダのせトースト

我が家のお気に入りは、レンジで加熱した玉ねぎ×ツナ缶で作る常備菜。

オリーブオイルとマヨネーズを混ぜたソースで和えるのですが、トーストにのせる際はヨーグルトも少し加えます。

玉ねぎに豊富なオリゴ糖が、発酵食品であるヨーグルトと合わさることで、整腸作用を高めてくれます。

タイムやバジルなどのハーブを加えると、爽やかな風味が広がりますよ。

(3)アボカドトースト

アボカドは、「森のバター」と呼ばれるほど、良質な脂質に富んだ食材です。食物繊維も多く含まれています。

皮と種を除いて薄くスライスしたアボカドを食パン（スライスしたバゲットなどでもOK）にのせ、お好みでチーズやはちみつを加えれば、食べ応えのあるトーストに。

焼いたパンに加熱しないアボカドをのせてもOK。一緒にのせて加熱すればホクホクとした食感を楽しめますよ（お好みで！）。

手軽に作れて腸活をサポートするトーストアレンジ。太りにくい体質を目指す方はもちろん、日々の美容と健康のためにもぜひ取り入れてみてくださいね。適度な運動や水分補給もお忘れなく。

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修『あたらしい栄養学』（2016年）高橋書店※上西一弘／著『栄養素の通になる』（2016年）女子栄養大学出版部※三輪正幸／監修『からだにおいしい　フルーツの便利帳』（2012年）高橋書店※蒲池桂子／監修『美肌美人栄養学』（2010年）エクスナレッジ※森拓郎／著『きれいな人の老けない食べ方』（2021年）SBクリエイティブ※平田雅子／監修『不調をなおしてキレイになる 女性ホルモン基本事典』（2010年）成美堂出版※斎藤糧三／監修、松村和夏／料理『スーパーフード事典 BEST50―栄養素、効能、おいしい食べ方がわかる』（2016年）主婦の友社