ダイエット中、パンは糖質が気になって敬遠しがちですが、できたら気にせず食べたいですよね。そんなときは具材で工夫するのがおすすめです。
ナチュラルフードスタイリストの筆者が、具材たっぷりで満足度も高く、ダイエットをサポートしてくれるトーストについてご紹介します。
■トーストは血糖値が上がりやすく太りやすい
食物を摂取することで血糖値が上昇する度合いをGI値と呼びます。
WHOの研究では、過体重や肥満などを「低GI食品が低減させる可能性がある」との結果が発表されています。
トーストに使われる食パンは、糖質が主成分なうえ、食後の血糖値が急に上がりやすい食材です。そのため食パンを食べると、血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」が体から大量に出ます。
ところが、インスリンは血糖値を下げると同時に余分な糖を脂肪に変え蓄積する働きがあるため、これが太りやすくなる原因につながってしまいます。
■痩せを目指したトーストの食べ方
トーストは単体で食べるより、食物繊維の多い野菜をのせたほうが、肥満のリスクが低くなると考えられます。
食物繊維は難消化物のため消化吸収に時間がかかり、食後の血糖値の上昇が抑制されるからです。
また食物繊維の多い食品は低カロリーのものが多く、食べ物全体の量を増やし、具沢山でご馳走感のあるトーストにするのに向いています。
■トーストに合わせると痩せ効果がUPする食材
トーストと相性が良く、一緒に食べると食後の血糖値を上げにくくなる、食物繊維の豊富な食品をいくつかご紹介します。
(1)ケール
ケールはスーパーフードと呼ばれるほど栄養価が高く、100gあたりに2900μgのβ-カロテンを含む緑黄色野菜です。
ビタミンC、E、Kなどが豊富なのに加え、カリウム、カルシウムなどのミネラルも多く、食物繊維は100g中に3.7g含まれています。
(2)赤いんげん豆
チリコンカンでよく使われている赤いんげん豆には、ビタミンB1、B2、B5、B6、葉酸、鉄、カルシウム、マグネシウム、マンガン、リン、カリウム、亜鉛、銅、葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。
たんぱく質も豊富です。食物繊維は100g中に19.3gも含まれています。
(3)マッシュルーム
マッシュルームには、ビタミンD、B1、B2、ナイアシンなどのビタミンやカルシウムや鉄分などのミネラルが含まれています。また食物繊維は100g中2.0g含まれています。
食物繊維は少ないようにも思えますが、カロリーが低く旨味成分のグルタミン酸も豊富で、量を食べることができるため満腹感があり、ダイエット中の方にも向いている食品です。
■おすすめの具沢山ご馳走トースト3選
今回は、トーストに合う食物繊維の豊富な食材を使った、バランスの良い具沢山のご馳走トーストを3つご紹介いたします。どれも食パンを含んで300kcal以下で、食物繊維は6g以上含まれています。
(1)サーモン＆ケール＆アボカドのサラダトースト
食物繊維が豊富なケールは、量があってビタミン・ミネラルがバランスよく配合されています。そこに低たんぱくのサーモンを合わせてご馳走レシピにしています。
材料
食パン（8枚切り） 1枚
ケール 30g
リーフレタス 20g
スモークサーモン 25g
アボカド 25g
玉ねぎ 15g
オリーブオイル 小さじ1
レモン汁 小さじ1
マヨネーズ 小さじ1
塩・こしょう 適量
作り方
（1）食パンをトーストします。
（2）ケールとリーフレタスは一口大に細かくちぎります。アボカドは薄切り、玉ねぎは薄切りスライス、スモークサーモンは食べやすい大きさに切ります。
（3）オリーブオイル、レモン汁、マヨネーズ、塩・こしょうを合わせてドレッシングを作り、（2）にからめます。
（4）焼いたトーストの上に（3）をのせて完成です。
(2)チリコンカントースト
低カロリーでたんぱく質以外の栄養素のバランスも良い赤いんげん豆は、食物繊維が豊富です。この赤いんげん豆にトマトソースと玉ねぎを使ったチリコンカンと、カロリーの低いカッテージチーズを使って、食後の血糖値の上昇を抑えるようにしたレシピです。
材料
食パン（8枚切り） 1枚
赤いんげん豆（レッドキドニービーンズ）の水煮缶 60g
玉ねぎ 30g
にんにく 3g
オリーブオイル 大さじ1/2
トマトソース 20g
トマトケチャップ 10g
チリペッパーソース 少々
カッテージチーズ 15g
飾りのディル 適量
作り方
（1）玉ねぎはみじんぎりにします。
（2）フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにく、（1）の玉ねぎを炒めます。
（3）しんなりしたら、赤いんげん豆と、トマトソース、トマトケチャップ、チリペッパーソースを加えて水気をとばします。
（4）焼いたトーストの上に（3）とカッテージチーズとディルをのせて完成です。
(3)マッシュルームソテーの豆腐きなこトースト
食パンに豆腐ときなこをのせ、食物繊維の多いマッシュルームとカシューナッツでボリュームを出したトースト。1枚で満腹になるのでおすすめです。
材料
食パン（8枚切り） 1枚
絹ごし豆腐 50g
マッシュルーム 80g
カシューナッツ 20g
オリーブオイル 小さじ1
しょう油 小さじ1
きなこ 小さじ1
黒蜜 小さじ1
飾りのクリスピーキヌア 適量
作り方
（1）食パンに絹ごし豆腐ときなこをのせてトーストします。
（2）フライパンにオリーブオイルを入れて、カシューナッツとマッシュルームを炒め、しょう油で味付けする。
（3）（1）のトーストに（2）をのせて、黒蜜とクリスピーキヌアをのせて完成します。
■痩せたいときはパンの種類を選ぶ
他にも、痩せたいときには選ぶパンの種類も大切です。全粒粉やライ麦パンなどは白い食パンに比べGI値も低く、血糖値の急な上昇を抑え痩せやすくなっています。トーストにする際は、こうしたパンを選ぶのも一つの方法です。
ご紹介したレシピを活用して、美味しく具沢山のトーストを食べながら、痩せやすい体づくりを目指してください。
（ナチュラルフードスタイリスト 松下 和代）
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【参考】
※GIについて学ぼう – 大塚製薬
