冬になってから、「脚が太くなった」「むくんでいる」と感じたことはありませんか。

実はこの変化、多くの方に起こりやすく、特に40代・50代は顕著に現れやすい現象です。

エステティシャンの資格を持つ筆者が、“冬のむくみ脚”におすすめの改善方法をご紹介します。

■冬に脚がむくみやすい原因とは？

むくみ対策をする前に、特に冬に脚のむくみが起こりやすい原因をチェックしましょう。

・ホルモンバランスの変化

・寒さによる血行不良

・運動不足

・水分の摂取不足

体の水分と女性ホルモンには深い関わりがあり、バランスが乱れると体に水分を溜め込みやすくなります。特に40代・50代は年齢によりホルモンバランスが変化しやすいため、年齢的にむくみが起こりやすいと言えます。

また、寒さによる冷えや運動不足、水分の摂取量が減少するのもむくみにつながります。

運動不足や血行不良は、老廃物や水分を排出するポンプ作用を低下させ、水分摂取量が減ると体は水分を保持しようとするため、逆にむくみが発生することがあります。

■冬のむくみ脚を改善！ すぐにできる対策方法

「年齢的にもむくみは諦めるしかない」と思っている方、そんなことはありません。今日からできる対策を紹介しますので、できるものからトライしてみてくださいね。

(1)マッサージ

ふくらはぎの筋肉はポンプの役割をしているため、筋肉が硬くなっているとポンプ作用が低下し、むくみにつながります。まずはこの筋肉をしっかりほぐしましょう。

マッサージの手順

1.座った状態で軽く足首を回します。（右回り・左回り×10回ほど）

2.足の指をじゃんけんをするように、開いたり閉じたりします。（10セットほど）

3.両手でどちらかのふくらはぎをつかみ、足首からヒザ裏にかけて押し上げるように引き上げます。（5〜10セットほど）

(2)いつでもできるカンタン運動

「運動」というと、走ったりジムに通ったり、時間がかかるものを想像しがちですが、そんなことはなく自宅でできるものもたくさんあります。3つ紹介しますので、できるものからチャレンジしてみてくださいね。

自宅でできる運動

1.仰向けに寝て、脚を天井に向かって上げた状態で足首を上下に動かします。（10回ほど）

2.椅子に座ったまま「かかと」の上げ下げをする。（10〜20回ほど）

3.脚を肩幅に開き、5秒ほどかけてゆっくりと軽く膝を曲げて腰を下ろし、5秒ほどかけて戻す。（5〜10回ほど）

(3)むくみ対策の食材

マッサージや運動で外側からアプローチするとともに、むくみ対策の食材も取り入れてみましょう。主な栄養と代表的な食材を紹介します。

むくみにおすすめな栄養素

・カリウム

・タンパク質

・ビタミンB群

カリウムは体内の余分な水分を排出する効果があり、主な食材としてはバナナ、海藻、豆類などがあります。

タンパク質といえばエネルギーを想像しがちですが、アルブミンを生成し体内の水分バランスを保つのに活躍してくれます。肉類、魚類、豆腐、乳製品などがあります。

また、ビタミンB群が不足するとむくみにつながるため、不足しないように意識しましょう。肉類、魚類、豆類、穀類（玄米、ライ麦パンなど）、ごま、ナッツ類などがあります。

「季節」×「年齢による体の変化」で40代・50代はむくみが起こりやすいものの、日常的なケアで対策が可能です。ぜひ今日から取り入れてスッキリとした脚を目指しましょう。

（ヘルス＆ビューティーコンシェルジュ　西川美佐子）

 

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【参考】
※新エステティック学 技術編 – 日本エステティック協会
※成人女性における下肢のむくみと月経周期の関連 – 女性心身医学
※体液調節と女性ホルモン – 日本生気象学会雑誌