ダイエット中は避けたい白いご飯。でも「白いご飯が大好き！」という方も多いですよね。そんな方には、おにぎりがおすすめです。

具材にひと工夫することで、美容と健康に役立つおにぎりになりますよ。

■おにぎりがおすすめの理由

白米には、デンプンが含まれています。デンプンは糖質であるため、ダイエット中にはさけたい食べものになっています。

ですが、デンプンには冷えると消化されにくくなる「レジスタントスターチ」という成分が含まれています。レジスタントスターチは、私たちの消化液で消化されず、そのまま大腸に届いて食物繊維と同じような働きをします。

ですから、ご飯を食べたいのであれば、温かいまま食べるより冷えたご飯がおすすめなのです。

■おにぎりの具材にひと工夫！「糖質オフ」をサポートする方法2つ

(1)食物繊維の豊富な食材をプラス

食物繊維には、糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きもあります。ですから、おにぎりにするご飯に、大豆や枝豆、ヒジキ、ワカメなど食物繊維が豊富な食材を混ぜましょう。

とくに、大豆や枝豆は、カサ増しにもなり、ご飯そのものの量を控えることができます。

(2)油をプラス

油は、消化に時間のかかる成分です。そのため、油をご飯に混ぜると消化がゆっくりになり、糖の吸収が穏やかになる働きが期待できます。

とくにオリーブオイルには、食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きのあることがわかっています。

どんな油でもいいというわけではありません。エクストラバージンオリーブオイル、血液サラサラでお馴染みのオメガ３系脂肪酸の多い亜麻仁油やエゴマ油など、良質の油をごはんに混ぜておにぎりを作りましょう。

油を混ぜたおにぎりは、ご飯がパラパラと崩れやすいため、おぼろ昆布やもみ海苔などを加えて、まとまりをよくしてからおにぎりにするといいでしょう。

好きなものを無理に我慢するのはストレスにつながりかねません。食べ方に工夫をして、ストレスフリーに「食べてキレイ」を実践したいですね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー（スタンダード）。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」（2016年・自由国民社）。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。）

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【参考】
※冷やして得する栄養学　美容と健康の強い味方　レジスタントスターチとは？　–　日本テレビ
※「RS（レジスタントスターチ）」とは？　–　J-オイルミルズ
※オリーブオイルが食後血糖値の上昇を抑制　–　美容経済新聞社