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1日3分!超上向きヒップになる「美尻スクワット」

森和世

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年齢を重ねると重力に負けた筋肉が下に下がり、たるみとなります。

特に、ヒップラインやハムストリングス(太もも裏)は筋肉量も多いので、普段から運動などで筋力をキープしておかないと誰でもたれ尻となってしまいます。

1日3分!超上向きヒップになる「美尻スクワット」

「ヒップラインに自信がない」という方に、YOGAエクササイズディレクターの筆者が、ヒップが超上向きになるスクワットをご紹介します。

■まだ間に合う!理想の体型に

「今年はホワイトデニムをかっこよく着こなしたい」と思っていた人もまだ諦めないでください。今すぐスタートすれば、ホワイトデニムはもちろん、ビキニを着こなすことも可能です。

「自分の体型を変えたい!」と思った時にしか、ボディラインは変わらないといっても過言ではありません。「着たかったのに」で終わらせず、やって損は絶対にない「超上向きヒップスクワット」にチャレンジしましょう。

■やった人だけが実感できる凄い効果

今回ご紹介するエクササイズは、片足を椅子に乗せてスクワットします。

足の筋肉は体幹(胴体部分)とつながっているので、体幹強化効果から美姿勢に導きます。さらに、足を後ろに伸ばした状態でスクワットするので、臀部を刺激してヒップラインが引き締まります。

絶対にヒップアップするには

「絶対にヒップアップしたい」という方は、週3回を目標に実践してください。エクササイズのポイントは、ひざがつま先よりも前に出ないようにすることです。

また、今回は片足でスクワットを行うので、ひざをまげて戻す時にふらつきやすくなります。この時に軸足の裏で床を力強く押し、体幹からまっすぐ頭を上に押し上げるように、たてのラインを意識してください

ふらついて身体の軸が横にぶれると、かなりキツイだけでなく、ターゲットとする筋肉に刺激を与えることができません。

最初は壁に手を添えたり何かにつかまることもOKなので、正しいフォームをマスターしてください。

期待できる効果

・ヒップライン、お腹引き締め効果大(腹筋、背筋力アップ)
・体幹を鍛え、姿勢を美しくする
・下半身引き締め効果大

実践回数&期間

週5回×3分を目安に実践すると、ボディラインに変化を感じられます。

■超上向きヒップをつくるスクワットのやり方

イスの前に立ち、右足をイスに乗せます

(1)イスの前に立ち、右足をイスに乗せます。

この時、ドローイングしながらおへそを正面に向けて、身体が右側に向きすぎないように注意しましょう。両手は腰に添えます。

そのまま左ひざを曲げます。この時、ひざがつま先よりも前に出ないように注意してください

(2)そのまま左ひざを曲げます。この時、ひざがつま先よりも前に出ないように注意してください。

ゆっくり吸う息とともに左ひざを伸ばし、元の位置に戻ります。5回を目安に動作を繰り返し、反対側も同様に動作しましょう

(3)ゆっくり吸う息とともに左ひざを伸ばし、元の位置に戻ります。5回を目安に動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。

慣れてきたら3セットまで増やしてみましょう。

いかがですか? かなりキツイ動作ですが、その分下半身の強化、ヒップアップ効果があります。1日3分で十分なので、習慣にしてみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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