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下半身すっきり!ヨガ初心者もできる「お腹引き締めヨガ」

森和世

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「ヨガが大好き」という人と「ヨガはつらいもの」という人の違いは、“呼吸に動きを合わせているか”“力任せにポーズをとっていないか”の2つに尽きます。

下半身すっきり!ヨガ初心者もできる「お腹引き締めヨガ」

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、下半身をすっきりさせるポーズを最大限に感じられるように、レベルに合ったポーズをご紹介します。

■引締め効果抜群!ねじった戦士のポーズ

今回ご紹介するポーズは、「パリヴリッタ・ヴィラーサナ(ねじった戦士のポーズ)」という下半身からお腹まわりの引締め効果抜群のポーズです。

完成形にたどりつくまでには、柔軟性、筋力、バランス力などが必要ですが、段階をふんで丁寧にポーズをとることが大切です。

実践回数

週3回を目安に実践すると、心身ともに変化を感じられます。

期待できる効果

・基礎代謝率を上げる
・体幹(胴体部分)を鍛える
・下半身引き締め
・背中の引締め
・姿勢が美しくなる

などの効果が期待できます。便秘、腰痛、坐骨神経痛、集中力アップ、ストレスなどの軽減にも効果を期待できます。

注意点

頭痛、高血圧、低血圧、首を痛めている人は無理のない範囲で実践してください。

やり方

両ひざを床につけ左かかとがひざより前になるように、足を大きく1歩前に出します

(1)両ひざを床につけ、左かかとがひざより前になるように、足を大きく1歩前に出します。

両手を天井方向に伸ばし、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。肩の力は抜き、目元も柔らかくして数回呼吸を繰り返しましょう。

右肘を左ひざにつけ、左手のひらは腰にそえます。ゆっくり吐く息とともにねじりを深めます。この時、左ひざに体重がかかり過ぎて背中が丸まらないように、左ひざが内側に入りすぎないように注意しましょう

(2)右肘を左ひざにつけ、左手のひらは腰にそえます。ゆっくり吐く息とともにねじりを深めます。

この時、左ひざに体重がかかり過ぎて背中が丸まらないように、左ひざが内側に入りすぎないように注意しましょう。動作中は、常に左かかとの上にひざがくる位置をキープしてください。

ヨガビギナーさんは、この状態で10呼吸キープしましょう。

さらにねじりを深められる人は、両手のひらを合わせて胸の前で合掌します。この時、肩と耳が遠く離れるように左肘を下に下げ、目線も斜め下に向けて長い首筋をキープしてください

(3)ねじりを深められる人は、両手のひらを合わせて胸の前で合掌します。この時、肩と耳が遠く離れるように左肘を下げ、目線も斜め下に向けて長い首筋をキープしてください。

ヨガビギナーさんやお腹周りを引き締めたい人は、このまま10呼吸キープしましょう。

さらに、深い呼吸ができている人は、床につけていた右ひざを床から離します。この時、右ひざが曲がらないように右かかとを後ろに押し出し、膝頭のお肉を意識してみてください。下半身の安定度がアップします

(4)さらに、深い呼吸ができている人は、右ひざを床から離します。この時、右ひざが曲がらないように右かかとを後ろに押し出し、膝頭のお肉を意識してみてください。下半身の安定度がアップします。

中級者の人は、この状態を10呼吸キープしましょう。

バランスがとれている上級者さんは、右腕を左ひざ下に通し、背中の方にまわした左手と握手するように手を絡めて10呼吸キープしましょう

(5)バランスがとれている上級者さんは、右腕を左ひざ下に通し、腰にまわした左手と握手するように手を絡めて10呼吸キープしましょう。

この時、身体の面が床に向いて背中が丸まらないように注意してください。また、お尻が大きく開かないように、1本のラインに両太ももがそろう意識で親指の付け根に力を入れ、バランスをキープしてください。

いかがですか? 筆者もスタジオで教えている時に、「どの部位にきいているのか」「深い呼吸をしているか」「痛みを感じる無理な姿勢をとっていないか」を、かなりしつこく聞きながらレッスンをしています。なぜなら、ポーズの完成度ばかりに気をとられると、“心の平安を得ながら心身の柔軟性を高める”というヨガの目的とはなれてしまうからです。

今の状態を受け入れることが大切です。そこから、ヨガが与えてくれる恩恵を感じられるようになるはずです。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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