「1日中立ちっぱなしや座りっぱなしで、下半身がむくんでだるくて寝付けないが、起き上がってストレッチする気にもなれない」。そんな夜でも、寝ながらできるマッサージがあります。

マッサージにプラスして行えるヨガポーズもいくつか紹介しますので、ご自身に合ったものを行ってくださいね。

■骨盤の中をほぐすズボラマッサージ

(1)両手で拳をつくります。拳が骨盤の中にすっぽり入るようなイメージをしましょう。拳は写真の位置につけます。

(2)(1)の位置に拳をつけたまま、うつ伏せになります。足のつま先を立て、足指で床を押しながらユサユサと前後に揺れます。拳が骨盤をマッサージできている感覚があれば◎です。

その後、左右にお尻を揺らすと、刺激の入るポイントが変わります。3分〜5分行えば身体がポカポカしてくるでしょう。

■ズボラマッサージにプラスで効果◎！

(1)お尻と背中を締めるズボラヨガ

(1)拳の位置を下に移動させ、鼠蹊部（ビキニライン）に当てます。

(2)(1)の位置に拳をつけ、うつ伏せになります。鼠蹊部から足をアップさせていきます。つま先を遠くするようなイメージで行ってください。5呼吸×2〜3セットを目安に行いましょう。

余裕がある方は、上半身もアップさせてみましょう。

(2)小尻になるズボラマッサージ

仰向けになりひざを立て、お尻の下に拳を入れましょう。そのままお尻を前後左右に揺らしてマッサージします。3分ほど行うと、お尻がほぐれてきます。

(3)仰向け寝のままで行うズボラヨガ

（1）右足の外くるぶしを左のひざ上に置き、両手は左すねをつかみます。

(2)(1)の状態で、息を吐きながら左すねをお腹に近づけるようにします。5呼吸ほど行いましょう。

右のお尻から太ももにしっかりストレッチが効いている感覚があればOKです。左右の足を逆にして、同様に行いましょう。

(4)ひざ裏ほぐし

片足ずつ行います。

（1）うつ伏せになり、ひざを立てます。ひざ裏に両手の中指をグッと押し込みます。少し痛みを感じるかもしれませんので、指圧は調整してください。

（2）そのままリズミカルに何度もキックします。すっきり感を味わったら、もう片方の足も同様に行います。

自身の指や拳を使ったマッサージやエクササイズは、今すぐ行いたいという時おすすめです。痛みも少なく、お手軽で継続しやすいでしょう。

床の上で行うと手が痛くなるので、マットレスか敷き布団くらい柔らかいものを敷いたほうがやりやすいです。寝る前の数分でできるので、ズボラ女子にうってつけです。ぜひ、お試しくださいね。

（ヨガインストラクター　千葉ゆか
高津文美子式フェイシャルヨガインストラクター、顔つぼセラピスト。二児の母。ヨガ×顔ヨガクラス「nicomum-yoga＆facial yoga」主宰。）

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