朝夕の冷えが、だんだんと強くなってきましたね。「冷え」に悩まされる女性も多いのではないでしょうか。

女性は、男性に比べて筋肉量が少なく、もともと身体の巡りが滞りやすい傾向にあります。

日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の筆者が、「冷え性改善」エクササイズをご紹介します。

■「筋力アップ」で冷え性が改善できる理由

熱をつくりだす働きをもつ筋肉を鍛えることは、冷え性改善に効果的です。

なかでも下半身の筋肉は、全身の7割にあたるといわれています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることは、冷え性改善の近道といえます。

「下半身の筋肉の衰え」チェック

自分で意識する機会があまりなくても、気づかない間に下半身の筋力が低下しているかもしれません。チェックしてみましょう。

□歩いていて、つまずくようになった

□日常では、歩くよりも交通機関を利用しがち

□運動の習慣はない

□立った状態でパンツをはくことがきできない

□街を歩いていると、追い越されることが多い

□横断歩道を渡り切る前に信号が点滅する

□少しの段差をのぼる時、足を重く感じて、スムーズに出すことができない

□階段の上り下りでふらつく

□イスから立ち上がる時、スムーズに立つことができない

□歩く時の歩幅が狭くなった気がする

上記は、下半身の筋力が低下していると思われる項目です。当てはまる数が多いほど、筋力不足といえます。

下半身の筋力が不足していると、身体の巡りの改善にも時間を要します。

簡単なエクササイズを行うことで、下半身全体の筋力をアップするとともに、身体の末端の巡りを良くしていきましょう。

■下半身全体の筋力アップ＆身体の末端の巡りを良くするエクササイズ

下半身全体の筋力アップ＆身体の末端の巡りを良くするエクササイズをご紹介します。

(1)下半身筋力アップのエクササイズのやり方

代表的な「スクワット」をご紹介します。ハムストリングスやヒップといった下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

（1）足を腰幅に開いて背筋を伸ばし、胸を張ります。

（2）腰を後ろに引きながらゆっくり落とします。この時、腕は床と平行になるようにまっすぐ伸ばしましょう。背筋が伸ばしやすくなり、正しいフォームとなります。

（3）この状態を10秒キープし、腰を上げます。ひざを伸ばしきらずにもう1度、腰を落としましょう。

（4）これを、10回行います。

ひざを伸ばし切らない位置で下がることにより、筋肉に、より負荷をかけることが可能です。腰を落とす際に、ひざが内側に入らないように、また、ひざがつま先よりも出ないように気をつけましょう。

(2)身体の末端の巡りを良くするエクササイズのやり方

指先まで、巡りを良くします。

（1）腕をまっすぐ上に伸ばします。この時、腕が身体の前面に出ないようにしましょう。

（2）腕を内外にねじります。これを、30回行いましょう。

身体の末端である指先は、巡りが悪くなりがちです。ご紹介したエクササイズを行うと、末端部分の巡りを良くすることに役立ちます。

冷え性を改善するなら、筋トレと同時に食事や生活習慣の見直しも必要です。巡りを良くして冷えを改善し、「温もりある女性」を目指しましょう。

（日本ウォーキングセラピスト協会代表理事　長坂靖子

10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組ＭＣ等活動は多岐に及ぶ。）

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