冬から春へと季節が変わるこの時期は、花粉などの影響により肌や身体の調子が崩れやすいですよね。美容と健康を維持して軽やかな毎日を送るためには、「身体の免疫力を上げる」「肌のバリア機能を高める」ことが何より大切です。

インナービューティー料理研究家の筆者が、サプリ要らずの健やかな肌と身体を作るポイントを食生活の面からご紹介します。

新しい季節がやってくる前に、今一度ご自身の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。5年後10年後のキレイと元気な身体を作るには、毎日の食生活も大切です。

■サプリ要らずの健やかな肌と身体を作るポイント5つ

（1）三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）をしっかりと摂取する。

（2）栄養価の高い旬野菜と緑黄色野菜を中心に食べる。

（3）発酵食品をとり入れ免疫力アップを目指す。

（4）代謝をサポートする栄養素を摂る。

（5）血流を良くし巡りの良い体作りを目指す。

食生活の基本

さまざまなダイエット法が話題になっていますが、身体の機能を維持するためにはエネルギー源となる「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の3大栄養素が欠かせません。「美容のためにはまず野菜！」と思いがちですが、野菜だけではエネルギーが不足してしまったり、新しい細胞のもとになるたんぱく質が不足しがちです。

また、青魚などに含まれる良質な「脂質」は脳やホルモンの働きにも関わるので、不足するとホルモンバランスの崩れや集中力の低下などを招く場合もあります。

ダイエットのためにカロリーばかりを気にするのではなく、栄養素の働きをきちんと知り適量を摂ることが大切です。

■野菜は1日何グラム摂取すべき？

1日に約350gの野菜を摂ることが望ましいとされています。これは、おおよそ両手の平いっぱいにのるくらい（加熱前の野菜類）です。

かなり多いと思うかもしれませんが、加熱調理でカサが減ったは野菜などを上手にとり入れれば意外と簡単に摂取できる量です。

手軽なサラダもいいですが、野菜炒めなどの炒め物や汁物の具材などで野菜類を上手にとり入れましょう。

■抗酸化作用の高い野菜を中心にチョイス

野菜は、「旬の食材」や「緑黄色野菜（赤・黄や橙・緑色の野菜）」を中心に選ぶようにしましょう。栄養の知識がなくても、この食材を選ぶことで自然と栄養バランスの良い食材が集まります。

特に、緑黄色野菜には、「抗酸化作用」が非常に高い栄養素をバランスよく含んでいるものが多いです。例えば、赤パプリカやトマト、カボチャ、ブロッコリー、大葉などが挙げられます。

■食物繊維で便秘改善・免疫力アップ

野菜類には、腸内環境を整える「食物繊維」が豊富なのものも多いです。腸内環境を整えることは、免疫力アップや便通の改善、吹き出もの知らずの美肌作りなどにつながります。

肌や身体の調子がイマイチな時は、腸内環境を整えることも大切です。特に、きのこ類や海藻類、根菜類は食物繊維が豊富です。

■発酵食品を味方につける

発酵食品も腸内環境を整えるのに欠かせない食材です。納豆や味噌、ヨーグルト、ノンアルコールタイプの甘酒など、身近な発酵食品を積極的にとり入れて、免疫力アップを目指しましょう。

免疫力が高い状態を維持することは健やかな細胞を維持することとなるので、アンチエイジングにもつながります。

■代謝アップを目指すには？

豆類や豚肉に多く含まれる「ビタミンB群」は、糖質や脂質の代謝をサポートする大切な栄養素です。疲労物質の乳酸の代謝もサポートします。

代謝が落ちてしまうと血の巡りが悪くなり、栄養素が隅々まで運ばれにくくなる場合があります。そうなると、疲れや不調を感じやすくなったり、太りやすい体質になってしまいがちです。

巡りを良くするには血流促進の働きが期待される「ビタミンE」や血液のもとになる「鉄」や「たんぱく質」も欠かせません。ビタミンEは、ナッツ類やカボチャ、赤パプリカなどに豊富に含まれています。

巡りの良い体作りは冷え対策にもつながります。しょうがやネギなどの薬味類も身体を芯から温めてくれる食材です。積極的にとり入れましょう。

忙しい毎日がつづくと、身体の栄養のことをつい忘れてしまいがちです。5年後、10年後のキレイと元気を作るには毎日の食事も大切です。週末にメンテナンスデーを設けるなど、ご自身のペースでできることからとり入れてみてくださいね。

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩亜矢子
「楽しく正しく食べてカラダの中からキレイに健康に」をモットーに、インナービューティーを軸としたコラム執筆やレシピ開発等を通じ女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。）

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【参考】
※栄養・食生活 – 厚生労働省

※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店

※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部

※板木利隆／監修（2008年）『からだにおいしい　野菜の便利帳』高橋書店

※吉田企世子／監修（2016年）『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ

※蒲池桂子／監修（2010年）『美肌美人栄養学』エクスナレッジ

※三輪正幸／監修（2012年）『からだにおいしい　フルーツの便利帳』高橋書店

※伊達友美／著（2010年）『食べる美女肌セラピー』エクスナレッジ

※田中敬一・原田都夫・ 間苧谷徹／著（2016年）『科学的データでわかる 果物の新常識：ガン・心臓病・脳卒中・認知症を寄せつけない　知られざる果物の機能性』誠文堂新光社

※斎藤糧三／監修（2016年）『スーパーフード事典　BEST50』主婦の友社

※藤原昌高／著（2010年）『からだにおいしい魚の便利帳』高橋書店

※白澤卓二／監修（2018年）『医者が教える最強の食事術』宝島社