更年期対策に「豆乳」を飲んでいる人も多いのではないでしょうか？ 豆乳には、美肌効果やダイエット効果などのさまざまな効果が期待できます。
管理栄養士の筆者が、豆乳の種類や効果についてご紹介します。
■豆乳の種類
豆乳とは、ゆでた大豆をすりつぶして絞った時に出る汁のことをいいます。
大豆の固形分が含まれている割合によって、以下の3つの種類にわけられます。
(1)無調整豆乳
大豆から絞って得られた汁に、水を加えただけのものです。大豆の栄養素が多く含まれていますが、飲みにくいと感じる人もいます。
大豆固形分
8％以上
(2)調整豆乳
大豆から絞って得られた汁に、砂糖、塩、香料などを加えたものです。無調整豆乳よりも飲みやすいのが特徴的です。
大豆固形分
6％以上
(3)豆乳飲料
調整豆乳に、コーヒーやフルーツなどで風味をつけたものです。豆乳が苦手な人でも飲みやすいのが特徴的です。
砂糖や塩、フルーツなどが含まれているため、無調整豆乳に比べて糖質などが多くなります。
大豆固形分
果汁入り：2％以上
その他：4％以上
■豆乳の栄養と、期待できる働き
良質なたんぱく質が豊富で、ビタミンやミネラルが含まれています。
大豆たんぱく質
大豆たんぱく質には、基礎代謝を活発にする働きがあります。
また、消化や分解に時間がかかるため、満腹感を得やすいともいわれています。
鉄
大豆製品には「鉄」が含まれていることが多いのですが、豆乳にはほかの大豆製品よりも豊富に鉄が含まれています。
イソフラボン
豆乳に含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンと似た働きをするため、更年期対策に良いといわれています。
ビタミンB群（B1、B2、B6）
豆乳に豊富に含まれる「ビタミンB群」は、イライラを抑えたり、糖質やたんぱく質、脂質の代謝を活発にするなどの働きがあります。
ビタミンE
身体の酸化を防ぐ効果が期待できるため、アンチエイジング対策のためにも摂取したい栄養素です。
血行を良くする働きもあるため、身体が冷えやすい人にもおすすめです。
オリゴ糖
「オリゴ糖」は、腸の悪玉菌増加を抑えて腸の働きを整えます。
■目的別！豆乳の選び方
(1)ダイエット中の場合
糖質が少ない「無調整豆乳」や「調整豆乳」がおすすめです。豆乳飲料は飲みやすいかわりに、どうしても砂糖や添加物が多くなってしまいます。
食事の前に豆乳を飲むと、食べ過ぎ予防にもつながります。
(2)更年期対策に豆乳を飲む場合
イソフラボンの含有量が多い豆乳を選びましょう。パッケージを見て確認してください。
(3)美肌効果を期待して豆乳を飲む場合
ビタミンB群やビタミンEの含有量が多い豆乳を選びましょう。特に、ビタミンEは血行を良くして肌の血色を良くみせるため、チェックしてくださいね。
無調整豆乳は大豆の成分が一番多く栄養が豊富なため、特にこだわりがない場合は無調整豆乳を選ぶと良いでしょう。
■豆乳を使ったおすすめレシピ
野菜たっぷり豆乳スープ
材料（2人分）
・じゃがいも 1個
・玉ねぎ 1/2個
・しめじ 1/5パック
・ブロッコリー 1/4株
・豆乳 300g
・コンソメ 大さじ1
・醤油 小さじ1/2
作り方
（1）じゃがいもは一口大、玉ねぎは1cm幅にカットしておきます。しめじとブロッコリーは房にわけておきます。
（2）（1）を耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ600Wで5分加熱します。
（3）鍋に豆乳を入れて加熱し、温まったらコンソメと醤油を加えて味を確認します。
（4）（2）の野菜を入れて、野菜が柔らかくなるまで加熱します。味が物足りない場合は、塩・胡椒で味を調えてくださいね。
さまざまな効果が期待できる「豆乳」は、飲むだけでなく料理にも活用することができます。ぜひ、日常にとり入れてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井尚美）
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