最近、ビタミンCを損なわない調理法として話題なのが「蒸し焼き」です。水に溶けやすい性質をもつビタミンCは調理過程で失われてしまいやすいという特徴があります。
茹でた時は約4割だったビタミンCの残存率が、蒸し焼きにすると9割以上も保たれていたというデータもあります。
ベジ活アドバイザーの筆者が、蒸し焼きの方法のメリットと蒸し焼きに適した野菜、不向きな野菜をご紹介します。
■蒸し焼きとは？
蒸し焼きは、「蒸す」＋「焼く」のいいところどりの調理法です。
無水鍋のようにフタと本体の密閉性が高いものに野菜入れた後、フタをして火にかけます。そうすることで蒸しながらグリルされます。
■蒸し焼きのメリット
蒸し焼きのメリットとして、栄養素の損失が少ないことが挙げられます。
研究によると、塩茹でした時のブロッコリーの残存率は「ビタミンC」が44%、「ビタミンB1」が58%、「カリウム」が45%、「亜鉛」が49%でした。蒸し焼きにした時の残存率は「ビタミンC」が94%、「ビタミンB1」が100%、「カリウム」が91%、「亜鉛」が91%と、比較するとかなりの量が残っていることが明らかですね。
茹でるより使う水も少なく、調理時間が早いことも利点ですね。電子レンジ調理でも蒸し焼きと似たような残存率なので、状況に応じて使い分けるといいですね。
ブロッコリーの蒸し焼き方法
（1）ブロッコリーは水洗いをした後、小房にわけておきます。
（2）鍋にブロッコリーを入れ、フタをして中強火にかけます。
（3）ブロッコリーがお好みの固さになったら完成です。
■フライパンで蒸し焼きする時は水を加える
無水鍋をもってないという人は、フライパンでも代用できます。
少量の水（大さじ3〜5※野菜の量によって加減）を入れ、フタをして火にかけても蒸し焼き調理ができますよ。
■蒸し焼きに適した野菜・不向きな野菜
アクが少ないブロッコリーやキャベツなどの野菜は蒸し焼き調理に適していますが、アクが多い山菜などの野菜は蒸し焼きにしない方がいいでしょう。野菜のアクや苦味、えぐみは水と一緒に流れていくと考えられているからです。
水分がでやすい葉野菜やキノコ類は、火加減を調整したりする工夫が必要です。
蒸し焼きは、「蒸す」と「焼く」のいいところどりな調理法です。簡単にできますので、ぜひお試しください。
（ベジ活アドバイザー 生井理恵）
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