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野菜の栄養を逃さない!話題の調理法「蒸し焼き」を徹底解説

ベジ活アドバイザー
生井理恵

最近、ビタミンCを損なわない調理法として話題なのが「蒸し焼き」です。水に溶けやすい性質をもつビタミンCは調理過程で失われてしまいやすいという特徴があります。

茹でた時は約4割だったビタミンCの残存率が、蒸し焼きにすると9割以上も保たれていたというデータもあります。

野菜の栄養を逃さない!話題の調理法「蒸し焼き」を徹底解説

ベジ活アドバイザーの筆者が、蒸し焼きの方法のメリットと蒸し焼きに適した野菜、不向きな野菜をご紹介します。

■蒸し焼きとは?

蒸し焼きは、「蒸す」+「焼く」のいいところどりの調理法です。

無水鍋のようにフタと本体の密閉性が高いものに野菜入れた後、フタをして火にかけます。そうすることで蒸しながらグリルされます。

■蒸し焼きのメリット

蒸し焼きのメリットとして、栄養素の損失が少ないことが挙げられます。

研究によると、塩茹でした時のブロッコリーの残存率は「ビタミンC」が44%、「ビタミンB1」が58%、「カリウム」が45%、「亜鉛」が49%でした。蒸し焼きにした時の残存率は「ビタミンC」が94%、「ビタミンB1」が100%、「カリウム」が91%、「亜鉛」が91%と、比較するとかなりの量が残っていることが明らかですね。

茹でるより使う水も少なく、調理時間が早いことも利点ですね。電子レンジ調理でも蒸し焼きと似たような残存率なので、状況に応じて使い分けるといいですね。

ブロッコリーの蒸し焼き方法

(1)ブロッコリーは水洗いをした後、小房にわけておきます。

(2)鍋にブロッコリーを入れ、フタをして中強火にかけます。

(3)ブロッコリーがお好みの固さになったら完成です。

■フライパンで蒸し焼きする時は水を加える

無水鍋をもってないという人は、フライパンでも代用できます

少量の水(大さじ3〜5※野菜の量によって加減)を入れ、フタをして火にかけても蒸し焼き調理ができますよ。

■蒸し焼きに適した野菜・不向きな野菜

アクが少ないブロッコリーやキャベツなどの野菜は蒸し焼き調理に適していますが、アクが多い山菜などの野菜は蒸し焼きにしない方がいいでしょう。野菜のアクや苦味、えぐみは水と一緒に流れていくと考えられているからです。

水分がでやすい葉野菜やキノコ類は、火加減を調整したりする工夫が必要です。

蒸し焼きは、「蒸す」と「焼く」のいいところどりな調理法です。簡単にできますので、ぜひお試しください。

(ベジ活アドバイザー 生井理恵
「食べてキレイになる料理教室」主宰。食べて美人になるレシピには定評があり、企業へのレシピ提供・商品監修を多数手掛ける他、講演やセミナーも精力的にこなす。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」がある。)

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【参考】
[ブロッコリーの栄養]茹でる、無水調理、レンジ加熱で違うの? – カゴメ

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