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外出自粛のストレス解消!寝つきが良くなる寝る前ストレッチ

エクササイズディレクター
森和世

おうち時間が増え、運動不足や生活リズムの乱れを感じる方も少なくないのでは。

筆者は以前よりも寝つきが悪く、そのせいかイライラすることも多い気がします。皆さんはいかがお過ごしですか?

外出自粛のストレス解消!寝つきが良くなる寝る前ストレッチ

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、身体の強張りをとり、寝付きをよくするストレッチをご紹介します。

■寝つきが悪い夜におすすめ!ストレッチで身体の緊張ほぐす

寝つきが悪い時は、「トリプトファン」を多く含む食材(牛乳やバナナ、鶏むね肉、チーズ、大豆製品、牛肉、ナッツ、卵など)をとると良いともわれていますが、血行促進を促す簡単な運動を習慣にすることも大切です。

私たちの身体を構成する細胞は、血液から栄養と酸素を得て新陳代謝を繰り返しています。そのため、内臓を活性化させて基礎代謝を上げるには、血行を良くし冷えない身体を作ることが重要です。

おすすめの運動は、呼吸に合わせて行うストレッチやヨガなど「気持ちがいい」と思える簡単な動きです。気持ちがいいと感じる運動を行うことで副交感神経が優位になると、血液循環が促されて細胞の隅々に血液や栄養素が流れて自律神経を整えます

また、今回ご紹介するストレッチも股関節周辺をほぐすため、下半身に溜まりやすい血液やリンパ液を上半身に送り、全身の血流の流れをよくするので副交感神経も優位になります。安眠効果も期待できそうです。

期待できる効果

・身体の強張り解消

・ストレス解消

・大腿四頭筋、鼠径部、腸腰筋(腸骨筋+大腰筋+小腰筋)をストレッチすることによって、身体のむくみ、冷え、猫背姿勢改善、不眠改善

注意する点

腰や肩を痛めている人は、無理のない範囲で行うようにしてください。

実践回数&期間

寝る前の習慣にしてみてください。心身ともに変化を感じられるようになります。

「寝付きをよくするストレッチ」のやり方

立てひざの状態から、右足を大きく前にふみ出します。この時、かかとがひざの真下か、ひざよりも前になると良いです

(1)立てひざの状態から、右足を大きく前にふみ出します。この時、かかとがひざの真下か、ひざよりも前になると良いです。

ゆっくりと右かかとをふみ込むように、ひざを深く曲げます。ゆっくりと息を吐きながら、尾てい骨を真下に下げるイメージで腰を下げます

(2)ゆっくりと右かかとをふみ込むように、ひざを深く曲げます。ゆっくりと息を吐きながら、尾てい骨を真下に下げるイメージで腰を下げます。

左足の付け根から太もも前側が伸びる感覚を味わってください。この時、右ひざを大きく開かず、上半身が前かがみにならないように注意してください。

「手が床につかない」「不安定」という人は、ブロックや分厚い本などを台替わりに利用してみてください。

吸う息とともに左腕をまっすぐ上に伸ばし、吐く息で左腕を脇腹からもうひと伸びさせましょう。この時、左足の甲で床を押すと左半身が気持ちよく伸びます

(3)吸う息とともに左腕をまっすぐ上に伸ばし、吐く息で左腕を脇腹からもうひと伸びさせましょう。この時、左足の甲で床を押すと左半身が気持ちよく伸びます。

さらに左胸を右ひざに近づけるようにし、左足の甲から左指先までが遠くはなれるイメージでストレッチング効果を高めてください。この時も、効果が半減しないため右ひざが開かないように注意してください。反対側も同様に動作してください

(4)さらに左胸を右ひざに近づけるようにし、左足の甲から左指先までが遠くはなれるイメージでストレッチング効果を高めてください。この時も、効果が半減しないため右ひざが開かないように注意してください。反対側も同様に動作してください。

普段のストレッチではあまり効果を感じられないという人は、動きに注意しながら丁寧に実践してみてください。「身体の伸び具合が違う!」と思うはずです。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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