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自宅がジムに変身!?効果絶大!二の腕引き締めエクササイズ

エクササイズディレクター
森和世

最近はジムがお休み中なため、体重が増えないか心配という方も多いと思います。ですが、自分で体型をキープしなくては、ぜい肉がつくだけではなく、せっかく維持していた弾力のある肉質も変化してしまう場合があります。

自宅で体型キープ!二の腕の引き締め効果絶大エクササイズ

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、二の腕の引き締め効果抜群のエクササイズをご紹介します。

■シンクやソファを使ってできる!?二の腕引き締めエクサ

今回は、イスを使ってご紹介しておりますが、つかめるところ(シンク・タンス・ソファ・お風呂の淵など)があればどこでも実践することができます。ただし、手がすべりやすいものはさけてください。

このエクササイズの最大のポイントは、肘を横に開かず脇(肋骨)に引き寄せた状態を維持することです。さらに、肘を曲げても体幹がゆるまない(胸やお腹が落ちない)ように意識してください

また、1回1回、反動をつけずに丁寧に動作を繰り返すようにしましょう。二の腕エクササイズはやった分だけ効果が感じられるので、楽しみながらチャレンジしてみてください。

期待できる効果

・体幹の安定による全身の筋力アップ

・二の腕、背中の引き締め

・肩こりの改善

注意する点

首や肩、腰を痛めている人は、無理のない範囲で行うようにしてください。

実践回数&期間

つかめるものが目の前にあったら、いつでも実践してみてください。実践すればするほど、引き締め効果が高まります。

「二の腕引き締めエクササイズ」のやり方

イスの淵をつかみます。腕が軽く曲がるくらいの位置に立ちます。肘の外側(黒ずみやすい部位)を外側に向けて、肘がロックしないようにしましょう

(1)イスの淵をつかみます。腕が軽く曲がるくらいの位置に立ちます。肘の外側(黒ずみやすい部位)を外側に向けて、肘がロックしないようにしましょう

「関節をロックする」とは、腕や足を伸ばしきって固定した状態をいいます。肘を伸ばしきった状態で動作をすると、筋肉だけではなく肘や肩などの骨格部分も使って体重を支えている状態となり、関節に大きな負荷がかかります。なので、関節をロックした状態で動作をするとケガにつながる場合がありますので注意してください。

そして、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せ、体幹を安定させます。胃を前に出さないようなイメージで行ってください。

体幹を安定させながら、吐く息とともに肘を曲げます。この時、体幹がブレてお腹が前に出ないように気をつけてください

(2)体幹を安定させながら、吐く息とともに肘を曲げます。この時、体幹がブレてお腹が前に出ないように気をつけてください。肘は脇に引き寄せたままの状態を維持します。

慣れてきたら、肘が90度に曲がるまで深く肘を曲げて負荷をかけましょう。

吸う息とともに(1)の位置に戻ります。(2)〜(3)の動作を8回×1セットくり返し、慣れてきたら2セットにチャレンジしてみてください

(3)吸う息とともに(1)の位置に戻ります。(2)〜(3)の動作を8回×1セットくり返し、慣れてきたら2セットにチャレンジしてみてください。

上記のやり方は簡単にできてしまうという強者は、足の位置をもっと後ろに移動させて体幹に負荷をかけてみてください。引き締め効果がさらにアップしますよ。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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