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年齢不詳ボディに!痩せ体質に導く「腸腰筋エクササイズ」

エクササイズディレクター
森和世

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年齢とともに、「痩せにくい」「むくみがとれない」「身体が重い」と感じることも多くなるかと思います。

そこで、YOGAエクササイズディレクターの筆者が、年齢不詳のボディラインをキープできるエクササイズをご紹介します。

年齢不詳ボディに!痩せ体質に導く「腸腰筋エクササイズ」

■年齢不詳なボディラインになるエクササイズ

いつまでも弾力のあるボディラインをキープするには、「腸腰筋」を鍛えると効果的です。

腰筋といわれるように通常1つの筋肉と思われがちですが、実際は腸骨筋、大腰筋、そして小腰筋の3つの筋肉から成っています。つまり、腸腰筋=腰の大腰筋+骨盤の腸骨筋をさします。

腸腰筋の働きは、股関節の屈曲(太ももをお腹に近づける動作:歩く、走るなど)と股関節の外旋(大腿骨(太ももの骨)が回転するような動作:あぐらなど)になります。

期待できる効果

・深層筋を鍛えることで代謝があがり、ダイエット効果大
・姿勢がよくなる
・美脚
・股関節、臀部、ハムストリングス、内転筋の可動域が広がり、運動のパフォーマンスが上がる
・血行がよくなる
・下半身の持久力+筋力アップ+ヒップアップ効果大
また、筋肉を活性化させることで熱を産出させて、むくみや冷えの改善効果も期待できます。

注意する点

股関節やひざを痛めている人は、無理のないように実践してください。

実践回数&期間

週に3〜4回ほどを目安にチャレンジしてください。下半身に変化を感じられるようになります。

「腸腰筋エクササイズ」のやり方

ひざ立ちになり、両手は腰にそえます。この時、背骨を長く伸ばすイメージで背中を伸ばしてあごを軽く引き、体幹を意識します

(1)ひざ立ちになり、両手は腰にそえます。この時、背骨を長く伸ばすイメージで背中を伸ばしてあごを軽く引き、体幹を意識します。

そのまま右足を斜め前に移動させ、ひざを直角にして太もも裏を床と平行にします

(2)そのまま右足を斜め前に移動させ、ひざを直角にして太もも裏を床と平行にします。

左足も斜め前に移動させます。ひざが前に出すぎたりお尻が後ろに出過ぎたりしないように、ひざを直角にして太もも裏を床と平行にします

(3)左足も斜め前に移動させます。ひざが前に出すぎたりお尻が後ろに出過ぎたりしないように、ひざを直角にして太もも裏を床と平行にします。

そのまま右ひざを床に戻します

(4)そのまま右ひざを床に戻します。

左足も床に戻し、元に位置に戻ります

(5)左足も床に戻し、元に位置に戻ります。(2)〜(5)の動作を4回2セット目安に繰り返しましょう。

いかがですが? チャレンジしてみると「意外とハードな動き!」と感じるかもしれません。ポイントは、体幹を安定させて上半身がブレないように意識することです。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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