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おこもり中にトライ!全身の筋力をアップして引き締めるヨガ

エクササイズディレクター
森和世

おこもり生活を利用して「あれもこれもやってみよう!」と思っていたが、意外とゴロゴロ生活に馴染んでしまって何もしていないという人も多いかもしれません。

そこで、「少し難易度高めのヨガポーズを完成させる」という目標を立ててみてはいかがでしょうか。

ぽっちゃり二の腕がすっきり!?全身の筋力アップを狙うヨガ

YOGAエクササイズディレクターの筆者がおすすめしたい、「バシシュタアーサナ」をご紹介します。

二の腕の引き締め効果はもちろんですが、全身の筋力アップ効果の高いポーズです。じっくりとポーズにとり組んで筋力をつけ、体温&免疫力アップを狙い健康な身体を維持してください。

■1週間で引き締め効果を実感!?

ご紹介するポーズは、「腕がブルブルしちゃってもいいの?」とよく質問をうけます。答えは、「ダメ」です。なぜなら、腕の力だけではバランスがとれないからです。使うのは、体幹です。

胴体を木で例えると、「幹」の部分のことをいいます。腕は枝と考えれば、幹がしっかりしていないと枝は折れてしまいます。つまり、腕は単なる支えと考えて、ドローイング(吐く息とともにお腹を腰に引き寄せる)した状態をキープするように意識してみてください

床につける手のひらの位置を肩の斜め前にすると、バランスがとりやすいといわれています。筋肉や感覚をフル稼働させて、このポーズをご自分のものにしてみてください。

期待できる効果

・手首の強化

・体幹(胴体部分)の筋肉を使うことで、基礎代謝アップ、体温アップ、筋力アップ

・二の腕、肩周りなどの普段鍛えにくい部位の筋肉の引き締め効果

・猫背改善

・肩こり改善

・冷え改善

・疲労回復

・集中力アップなど

注意する点

手首、肩に痛みがある場合は、無理のない範囲で行うようにしてください。

実践回数&期間

週に3回を目安に実践すると、身体の変化を感じられるようになります。

「バシシュタアーサナ」のやり方

肩の真下に手首がくるように手のひらを床につけ、両ひざも床につけます

(1)肩の真下に手首がくるように手のひらを床につけ、両ひざも床につけます。

両足を後ろに伸ばし、プランクポーズ(板のポーズ)になります。この時、お腹を腰に引き寄せるように意識し、お尻が落ちて腰が反らないように注意しましょう

(2)両足を後ろに伸ばし、プランクポーズ(板のポーズ)になります。この時、お腹を腰に引き寄せるように意識し、お尻が落ちて腰が反らないように注意しましょう。

右かかとを床につけ、左足は右足前の床に置きます。両手のひらで床を押し、右腰を天井方向に押し上げます

(3)右かかとを床につけ、左足は右足前の床に置きます。両手のひらで床を押し、右腰を天井方向に押し上げます。

左手を天井方向に伸ばし、上半身を大きく開き伸ばします。この時も腰が落ちないように右足の縁や左足の裏で床を押し、5呼吸の間状態をキープしましょう

(4)左手を天井方向に伸ばし、上半身を大きく開いて伸ばします。この時も腰が落ちないように右足の縁や左足の裏で床を押し、5呼吸の間状態をキープしましょう。

余裕のある人は前に置いていた左足を右足にそろえ、左腕を耳の横から前に伸ばし、5呼吸の間状態をキープしましょう。この時、頭が垂れないようにあごを軽く引き、首の後ろを伸ばしましょう

(5)余裕のある人は前に置いていた左足を右足にそろえ、左腕を耳の横から前に伸ばし、5呼吸の間状態をキープしましょう。この時、頭が垂れないようにあごを軽く引き、首の後ろを伸ばしてください。

目線は天井方向に向けますが、首が痛い人は目線を床におろしてOKです。

さらに余裕がある人は、左足を腰の高さに伸ばします。この時、かかとで見えない壁を押すように全身を強く伸ばしてください。そのまま5呼吸繰り返し、ゆっくり元の位置に戻ります。反対側も同様に動作しましょう

(6)さらに余裕がある人は、左足を腰の高さに伸ばします。この時、かかとで見えない壁を押すように全身を強く伸ばしてください。そのまま5呼吸繰り返し、ゆっくり(5)の位置に戻ります。反対側も同様に動作しましょう。

最初は、「肩が痛い」「上手くポーズができない」と思うかもしれませんが、ゆっくり丁寧にポーズを深めて行く楽しさを味わってみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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