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自粛太りの原因は脚力低下!?代謝アップを目指す片足体操

スタイルアップトレーナー
才原 洋子

まだまだテレワークが継続し、思うように身体を動かせずに悩んでいる方も多いでしょう。「通勤時間は運動の時間でもあった」と感じる方もおられるかと思います。

そんな方におすすめなのが、脚力のアップです。脚力を改善することで代謝アップの効果が期待できます。

自粛太りの原因は脚力低下!?代謝アップを目指す片足体操

基礎代謝の約40%を占めるといわれている「下半身」。この部分をしっかり使って足の血流とむくみの改善を目指し、代謝アップを狙える「片足体操」を、美容矯正士の筆者がご紹介します。

■片足体操のメリット

左右の足でそれぞれ1分ずつ片足立ちをするだけのトレーニングを一日に3回ほど繰り返すだけで、50分間のウォーキングに近い運動量が得られるといわれています。

また、脚力だけではなく、股関節付近を動かすことで体幹筋も活性化され、腹部のシェイプアップや腰痛改善にも効果が期待できます。

■まずは身体筋力のチェック

片足立ちになりましょう。両手は骨盤のあたりに添え、股関節から90度になるように足を上げます。30~40代の方では、ゆれずに約1分間静止できることが理想です

片足立ちになりましょう。両手は骨盤のあたりに添え、股関節から90度になるように足を上げます。30~40代の方では、ゆれずに約1分間静止できることが理想です。

1分に満たない場合は、骨盤や下半身を支える力が低下している場合があります。それにより、代謝が悪くなってしまうこともあります。

写真のようにボールを挟み、反対側の手でボールをタッチすると、体幹や内ももの強度をチェックすることもできます。

写真のようにボールを挟み、反対側の手でボールをタッチすると、体幹や内ももの強度をチェックすることもできます。

写真のように、キープ中は骨盤の傾きと内股に注意してください

キープ中は、上のNG写真のように、骨盤が傾かないよう、また内股にならないよう、注意してください。

■脚力を鍛える「片足体操」


真直ぐ立ちましょう

(1)真直ぐ立ちます。

股関節から90度になるように片足を上げます

(2)股関節から90度になるように片足を上げます。軸足で地面をプッシュするようにしてバランスをとりましょう。

後ろ方向にも90度を保ったまま持ち上げ、1分ほどキープします

(3)後ろ方向にも90度を保ったまま上げます。

反り腰にならないように気をつけてください

(4)(2)〜(3)を1分間繰り返してください。この時、反り腰にならないように気をつけましょう。反対の脚も同様に動作してください。

アレンジ


壁に手をあて、ミニボールを挟んで90度を保ちやすくするやり方です。

壁に手をあて、ミニボールを挟んで90度を保ちやすくするやり方です。ミニボールを挟んだ状態で片足体操を行います。

■片足体操のポイント

「腸腰筋」を鍛えて垂れ尻改善

ヒップが垂れると、老け感が出てしまいます。股関節から動かし、デスクワークで弱りやすい腸腰筋を働かせましょう。

おすすめ時間帯や頻度

1日に、3セット行ってください。朝起きて2時間以内に行うとなお良いです。正しい骨盤の位置に導きます。

デスクワークの合間に行うこともおすすめです。腰の張りや、お尻の垂れ改善に役立ちます。血流もよくなり、休憩後の集中力が増します。

注意点

・動作中にグラついてしまう方は、壁などに手をあてて行ってください。膝にボールを挟むと、90度のポジションを比較的保ちやすくなります。

・骨盤の高さは水平に保ってください。

・膝が内側に向かないように気をつけてください。

毎日のルーティンのなかに片足体操を入れてみてください。運動不足を感じる時には積極的に行うと、代謝アップと筋力低下防止が期待できます。セルフケアとして続けてみてください。

(女性の為のスタイルアップトレーナー 才原 洋子)

 

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