まだまだ明けない梅雨の期間にじーっとしていると気持ちは下がり、お菓子に手を出す機会も増えそうです。YOGAエクササイズディレクターの筆者が、つまみ食い防止に役立ち、気持ちも身体もスッキリする「ランジエクササイズ」をご紹介します。

特に、身体のむくみが気になる時に実践すると、効果は抜群です。ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

■スクワットよりも効く？ランジエクササイズ

ランジエクササイズとは、足を前後に開いた姿勢で股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行います。今回は、下半身のフォームを作ったら、上半身のねじりをメインに動いていきます。

スクワットよりもバランス力が必要になるので、「ハムストリングス（太もも裏の筋肉群）」や「臀部」、そして「コア（体幹＝胴体部分）」が鍛えられます。

動作のポイント

下半身を安定させるために、足を後ろに引いたら後ろ足のかかとをグッと後ろに押し出し膝を伸ばします。両太ももが一本のラインにそろうようなイメージで、前膝が開かないように意識してください。そうすることで、下半身が安定して上半身が気持ちよく動かせるようになります。

エクササイズの効果を上げるには、動きのコツを理解して実践することが大切です。早く動く必要はないので、ゆっくり正しく動作してみてください。

期待できる効果

・太もも引き締め動作により、ヒップアップ効果絶大

・腹筋強化（下腹、ウエストの引き締め効果大）

・体幹強化による筋力の向上により基礎代謝があがり、冷えやむくみの改善

・腰痛の改善

注意する点

膝が痛い人は、無理のない範囲で行うようにしてください。

実践回数＆期間

週4回を目安に動作をすれば、確実に身体の変化を感じるようになります。

ランジエクササイズのやり方

（1）両手を天井方向に伸ばし、ドローイング状態（お腹を腰に引き寄せる）を作りましょう。この時、お腹が前に出やすいので、お腹を腰に引き寄せた状態を意識しましょう。

（2）右膝を軽く曲げ、左足を大きく後ろに下げます。右膝がつま先よりも前に出ない位置を目安にしましょう。この時も体幹が崩れないように、腰が反ったり丸まったりしないように注意してください。

（3）吐く息とともに上体を右側にねじりながら、両手を肩の高さに伸ばします。息を吸いながら上体を正面に戻します。この動作を8回繰り返しましょう。

（4）反対側も同様に動作を繰り返しましょう。

動作中は、「後ろ膝を伸ばす」「身体が前のめりにならない」などの細かいことを意識してください。上体だけが動き、下半身は何も変わらないという状態をキープしてください。そうすれば、ハムストリングス、ヒップライン、ウエストなどの引き締め効果をかなり感じられるはずです。

丁寧に動作をくり返し、ブレない軸（体幹）を作ってください。

最初はふらつくこともあるかと思いますが、継続することで動きに慣れる→筋力がつく→ブレないコア（体幹）の筋肉がつけば、しなやかで女性らしい美ボディに仕上がるはずです。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森　和世）

 

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