免疫力アップ、代謝アップ、美腸、美肌と、この秋冬はいつも以上に美容と健康に力を入れたいですよね。肌も身体も調子が乱れがちな季節の変わり目こそ、身体を整える栄養素を積極的に摂り入れることが大切です。

インナービューティー料理研究家の筆者が、美容と健康の柱となる「巡」「整」「出」「作」の4つのグループ別におすすめの栄養素や食材をご紹介します。

(1)「巡」食材で、巡りの良い体作り

血流促進や代謝をサポートして体内の「巡り」をよくしてくれる食材群をとり入れましょう。

身体を芯から温める食材

「しょうが」「にんにく」「ネギ」などの薬味類で身体を芯から温めましょう。

冷ややっこなど身体を冷やす食材に加えると、冷えの心配を減らすことができます。旨味や味わい、栄養価もアップするのでおすすめです。薬味類は常備しておき、汁物や炒め物などに「ちょい足し」することでとり入れやすくなります。

しょうがやにんにくは数日分すりおろしておくと便利です。すぐに使いきれない場合は薄くスライスして冷凍保存しましょう。鍋物や煮物の際にさっと使えて便利ですよ。

細ねぎは小口切りにしておくとすぐに使いやすいです。キッチンペーパーにくるんでからラップで包めば水分が出てベチョッとなるのを防ぐことができます。

血流をサポートする「ビタミンE」が豊富な食材

ビタミンEは、クルミやアーモンドなどの「ナッツ類」「オリーブオイル」「西洋かぼちゃ」「パプリカ」「ブリ」などに豊富です。ナッツ類はおやつやおつまみにとり入れやすいですね。

脂溶性で油脂類との相性が良いビタミンEは、油調理がおすすめです。抗酸化作用も高い良質なオリーブオイルと合わせれば、なお良いですよ。

代謝をサポートする「ビタミンB群」が豊富な食材

糖質の代謝をサポートするビタミンB1は、「玄米ご飯」「赤身肉」「大豆類」に豊富です。にんにくやネギなどに含まれる「アリシン（臭気成分）」との相性が良いので、組み合わせて調理すると効率よく栄養素を活用できます。

脂質の代謝をサポートするビタミンB2は、「レバー類」「卵」「牛乳」「納豆」などに豊富です。

(2)「整」食材で、身体の機能を整える

ビタミン・ミネラルは、身体の各器官の機能調整にかかわる重要な栄養素です。主に野菜や果物に豊富です。

旬食材を楽しむ

「ぶどう」「柿」「梨」「いちじく」などのフルーツは秋が旬の食材です。野菜類では「キノコ類全般」「イモ類」「とんぶり」「かぼちゃ」「ビーツ」などがおすすめです。

旬の食材を意識するだけで、栄養価や料理の色どりが自然と整います。食材で季節を感じ、楽しむ（心の豊かさ）を感じることも美容には欠かせません。

(3)「出」食材で、ムダなものを溜め込まない体作り

前述のビタミンB群に加え、疲労回復をサポートする「クエン酸」などで溜め込まない身体を目指しましょう。

疲労物質の代謝をサポートする食材

ビタミンB群は脂質や糖質の代謝だけではなく、疲労物質「乳酸」の代謝にも深くかかわります。乳酸が過剰に溜まり続けると慢性疲労につながり、やる気の低下や食欲不振などのさまざまな不調を起こす場合があります。

ビタミンB群以外には、「柑橘類」の酸味成分に豊富なクエン酸も疲労物質の代謝をサポートしてくれます。

整腸作用にかかわる食材

便秘の改善など腸内環境を整えるためには、食物繊維と発酵食品が欠かせません。

食物繊維は野菜類、特に「根菜類」や「イモ類」に豊富です。わかめやモズクなどの「海藻類」も食物繊維をはじめ、ミネラル類が豊富です。「ヨーグルト」や「キムチ」「納豆」「甘酒」なども腸内の善玉菌の働きをサポートしてくれるため、腸活には欠かせません。

朝・昼・夜で、お好みの発酵食品を意識して摂り入れましょう。美腸は美肌のもとなので、肌荒れの改善も期待できます。

(4)「作」食材で、新細胞を生み出す

良質な「たんぱく質」や「脂質」が豊富な食材

つややかで健康的な新しい細胞を生み出すたんぱく質は重要なエネルギー源でもあるので、毎日・毎食摂り入れたい栄養素です。特に、魚介類や赤身肉などの「動物性たんぱく質」がおすすめです。

肉類は何でもいいというわけではなく、なるべく脂身の少ない「赤身肉」をいただきましょう。これらは脳の働きをサポートしたりホルモンの原料にもなる脂質も含みます。

サバなどの「青魚」にはDHAなどの良質な脂質が非常に豊富です。魚の調理が億劫という方は、市販の〆サバやサバ缶・イワシ缶を活用してみましょう。

良質な脂質は、つややかな肌や髪作りにも欠かせません。

「巡」「整」「出」「作」の4つのグループすべてが働いて、健やかで美しい身体や肌作りにつながります。不調が気になる時は、食材群を意識しながらバランスよく食生活にとり入れてみましょう。

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）

 

【関連記事】
・栄養の吸収率UP！美容＆健康のために意識したい食べ合わせ
・おやつを食べてキレイに！腸内環境を整える「発酵おやつ」3つ
・肌老化を防ぐ！？ブロッコリースプラウトの効果的な食べ方
・管理栄養士が教える美肌スイーツ！肌が喜ぶヘルシーレシピ3つ

【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店
※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部
※板木利隆／監修（2008年）『からだにおいしい　野菜の便利帳』高橋書店
※吉田企世子／監修（2016年）『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ
※蒲池桂子／監修（2010年）『美肌美人栄養学』エクスナレッジ
※三輪正幸／監修（2012年）『からだにおいしい　フルーツの便利帳』高橋書店
※伊達友美／著（2010年）『食べる美女肌セラピー』エクスナレッジ
※田中敬一・原田都夫・ 間苧谷徹／著（2016年）『科学的データでわかる 果物の新常識：ガン・心臓病・脳卒中・認知症を寄せつけない　知られざる果物の機能性』誠文堂新光社
※藤原昌高／著（2010年）『からだにおいしい魚の便利帳』高橋書店