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プロトレーナーが実践!ダイエット中の食べすぎを防ぐコツ


藤本千晶

ダイエット中にストレスがたまり、つい食べすぎてまうという人は多いですよね。そんな人は、意識を少し変えて食事をすることで、食べ過ぎを減らせるかもしれません。

プロトレーナーが実践!ダイエット中の食べすぎを防ぐコツ

パーソナルトレーナーとして多くの人のダイエット指導をしてきた筆者が、食べすぎ対策のコツを7つご紹介します。

■プロトレーナーが教える!食べすぎを防止するポイント7つ

(1)炭水化物・脂質・タンパク質・野菜を全て食べる

炭水化物・脂質・タンパク質・野菜を全て食べる

いつも食べすぎてしまう人は、極端に糖質や脂質を制限した食事をしたり、タンパク質や野菜ばかりの偏った食事になったりしている人が多いでしょう。炭水化物や脂質も、きれいに痩せるためには必要な栄養素ですし、タンパク質もとりすぎると太ります。

毎食、バランス良く食べるようにしましょう

(2)水筒を持ち歩く

水筒を持ち歩く

水筒にカロリーゼロの飲み物をいれて持ち運ぶことも、食べ過ぎ対策になります。十分な水分補給は、食欲を抑える効果が期待できます

また、手元に水筒があれば、ふとコンビニに入った時にカフェオレなどを買わないですみます。節約にもなりますので、水筒を常に持ち歩くようにしましょう。

(3)お菓子や菓子パン・惣菜コーナーに行かない

お菓子や菓子パン・惣菜コーナーに行かない

人間は視覚情報に弱く、見たものに反応してしまう性質があります。お菓子や菓子パン・コロッケなどの惣菜が目に入ってくると、つい手が伸びてしまいがちです。

それを防ぐために、そもそもそのコーナーに行かないという選択をしましょう。レジに並んでいる横にパンコーナーやホットケースがある場合は、ひたすらスマホを見て、視野に入ることを防ぎましょう。

(4)週の献立を作っておく

週の献立を作っておく

週の献立を作っておくことは、食べ過ぎ対策にとてもおすすめの方法です。お腹が空いた時に「何食べようかな?」と考えると、美味しいものばかりが頭に浮かんでくると思います。

ですが、あらかじめ食べるものを決めておけば、余計なものが頭に浮かびにくくなります。筆者は、日曜の夜に一週間の献立を決めてgoogleカレンダーに書き込み、リマインドするようにしています。

(5)やることを張り出しておく

やることを張り出しておく

突然の食欲を防ぐために、「やるべきことリスト」を作りましょう。

「このコンビニではこれを買う。なかったらすぐにコンビニを出る」「今日は、食材A・B・Cを買う。買ったらすぐにお店から出て家に帰り、調理開始」「午後1時〜2時まではAの書類を作って、2時〜4時まではBを完成させる」というように、具体的な行動を書いた付箋などを貼り付けておくと、食に意識がいきにくくなり、食べ過ぎ対策となります。

逆に、「炭水化物は食べてはいけない」といったNGリストは、余計に食事を意識してしまうので、作らないようにしましょう。

(6)必要な食材は買い置き、お菓子などは都度買い

必要な食材は買い置き、お菓子などは都度買い

手が届きやすい場所にお菓子などがあると、つい食べてしまいますよね。ですから、手が届きやすい場所にはお菓子を置かないで、食べたくなったらそのたびに買いに行くようにしましょう。

逆に、必要な食材や間食で、食べるべき食品を手元に置いておくことをおすすめします。余計な買い物を防ぐことにもつながります。

一週間の献立を決める時に、買い物計画を立てておくと良いでしょう。

(7)よく寝る

よく寝る

睡眠不足は美容だけでなく、食欲の大敵です。ある調査では、睡眠時間が短いと一日に300kcal余計に摂取してしまい、女性は特に脂質の摂取量が増えるという報告があります。

目標は1日に7〜9時間睡眠をとることですが、食べすぎに悩む人は、15分でも長く眠れる工夫をしてみましょう。

ちょっとしたコツを意識するだけで、食べ過ぎ防止につながります。ご紹介したポイントを意識して、ダイエットを上手に進めてください。

(パーソナルトレーナー 藤本 千晶)

 

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【参考】
Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals – Oxford University Press

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