「さんま」というと、”焼く”というイメージが多いかと思いますが、実は目的によってさまざまな食べ方を楽しむことができます。

さんまは秋が旬で栄養価も高くなりますので、ぜひ食卓にとり入れていただきたい食材です。

管理栄養士の筆者が、目的別「さんまの食べ方」をご紹介します。

■美容効果抜群！さんまの栄養

さんまは良質なたんぱく質と脂質が特徴的な食材です。脂質は「EPA（エイコサペンタエン酸）」「DHA（ドコサヘキサエン酸）」といった、食事からとり入れる必要のある必須脂肪酸が豊富です。

その他、「ビタミンA」や「ビタミンD」「鉄」「カルシウム」などの栄養素が多く含まれます。鉄やカルシウムなど、女性に不足しやすいミネラルを含んでいるのは嬉しいポイントです。

皮や内臓にも栄養素が豊富に含まれるため、食べ方を工夫して栄養素を余すことなく摂れるようにしましょう。

■目的別「さんまの食べ方」

美肌

さんまの内臓にはビタミンAや鉄分が多いため、内臓までいただくことがおすすめです。ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあるため、美肌づくりのために意識して補給したい栄養素です。

下処理で内臓をとり出す場合、生姜・砂糖・醤油・みりんで煮詰めてソースにすると、苦味もなく美味しくいただけますよ。バケットにも合いますし、塩焼きしたさんまにかけて食べても良いでしょう。味噌を入れると、さらに食べやすい味付けになりますよ。

肌荒れしやすい人や貧血気味の人は、ぜひ意識して食べてみてください。

カルシウム摂取

カルシウムは骨を丈夫にする働きや、ストレスを和らげる働きがあります。さんまの骨にはカルシウムが豊富なため、圧力鍋で骨まで柔らかくしていただきましょう。

砂糖・醤油・生姜のシンプルな味付けにすると、ご飯がすすむ味になりますよ。圧力鍋がない場合、水・醤油・酢・砂糖・生姜・みりんを鍋に入れて40～50分ほど煮込むと、お酢の力で柔らかくなります。

血液サラサラ

さんまの油に含まれるEPAやDHAには、血液をサラサラにする働きや、精神を安定させストレスを和らげる働きがあります。また、血液の流れが良いと冷え対策にもなり、顔色がよく見えるなど、美容面でも嬉しい効果が期待できます。

EPAやDHAを効率よく摂るためには、ホイル焼きや汁物、炊き込みご飯がおすすめです。さんまを焼いた時に油が網やフライパンに落ちる際、EPAとDHAも減ってしまいます。ですので、流れ出てた油も一緒に摂れるような調理法が適しています。

また、生のまま刺し身でいただくことも良いですね。

秋の味覚を楽しみながら、目的に応じた食べ方で効率よく栄養素を補えると良いですよね。この秋はさまざまな食べ方でさんまを食べてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

【関連記事】
・翌日のお味噌汁を美味しくする！ちょい足し美容食材4つ
・納豆にちょい足しで健康＆美容効果UP！？おすすめ食材3つ
・サバ缶だけじゃない！美容に嬉しい栄養が豊富なおすすめ缶詰
・もち麦でヤセ菌を育成！毎日食べたい「もち麦」の取り入れ方

【参考】
※DHA（ドコサヘキサエン酸） – わかさ生活
※EPA（エイコサペンタエン酸） – わかさ生活
※素晴らしいサンマの栄養 – 釧路市漁業協同組合