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オメガ3脂肪酸を毎日手軽に!栄養士が教える飽きない食べ方

管理栄養士
今井尚美

「オメガ脂肪酸」が身体に良いとわかっていても、継続して摂取することはむずかしいですよね。オメガ脂肪酸のなかでも重要なのが、必須脂肪酸である「オメガ3」や「オメガ6」です。

オメガ3脂肪酸を毎日手軽に!栄養士が教える飽きない食べ方

管理栄養士の筆者が、「オメガ3脂肪酸」を摂取するコツについてご紹介します。

■「オメガ3脂肪酸」を含む食材

オメガ3脂肪酸は、「亜麻仁油」「えごま油」「くるみ」「さんま」「アジ」などに多く含まれています。

血液をサラサラにし、免疫力UPが期待できます。加熱に弱いのが特徴です。

■「オメガ3脂肪酸」を摂取するコツ4つ

魚やオイルにオメガ3脂肪酸が多いと知っていても、魚を毎日調理するのは面倒だし、毎日オイルを飲んでいると飽きてしまいますよね。

そこで、「オメガ3脂肪酸」を簡単に続けて摂取するコツをご紹介します。

(1)ヨーグルト×亜麻仁油

「オメガ脂肪酸を毎日摂らなきゃ!」と思うとハードルが高いですが、「手軽に食べることができるヨーグルトにオイルをかけるだけ」と思えば、つづけやすいのではないでしょうか。

オイルの量は、1日ティースプーン1杯でOKといわれています。グラノーラ+ヨーグルト+亜麻仁油など、アレンジしても美味しくいただけますよ。

(2)ご飯に混ぜる

「ご飯にオイル?」と思われるかもしれませんが、えごま油や亜麻仁油はにおいが少ないため、ご飯に混ぜてもあまり違和感なく食べることができるでしょう

油だけ混ぜるのが苦手な人は、ふりかけをかけたり、味付きご飯に混ぜ混んでおにぎりにすると食べやすくなります。

(3)パンにかける

食パンを焼いて、亜麻仁油、塩、こしょうで味をととのえるだけでも美味しくいただけます。

ピザトーストなどの具材が多いパンを加熱したあとに、オイルをかけても美味しいですよ。

(4)魚の缶詰を利用する

サバやイワシなどの青魚の缶詰には、「DHA」や「EPA」などのオメガ3脂肪酸が豊富です。魚を調理するのは面倒に感じますが、缶詰なら手軽に無駄なく使えますよね。

味付きのサバ缶などもあるので、そのまま食べても美味しいですよ。魚を食べる頻度を増やしたい人におすすめです。

ご自身に合う方法を見つけて、オメガ3脂肪酸を積極的に摂取してくださいね。

(フリーランス管理栄養士 今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。)

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【参考】
脂肪酸の種類について – J-オイルミルズ
DHA・EPAはサバ缶で摂れる?毎日効果的に補うためのコツについて – サントリー
DHAを含む食材 – マルハニチロ
ω(オメガ)-3 – わかさ生活
ω(オメガ)-6 – わかさ生活

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