「食事に気をつけているのに、なかなか痩せない」「運動をしているのに、なぜか身体が重い」ということはありませんか？　それは、「睡眠不足」が関係しているかもしれません。

睡眠不足だと痩せにくくなるだけではなく、腸内環境や肌状態などにさまざまな悪影響を及ぼすことがわかっています。

管理栄養士の筆者が、睡眠不足が招く悪影響と対処法をお伝えします。

■眠れない原因

「なかなか寝付けない」「寝てもすぐ目が覚める」と、お悩みの方は多いのではないでしょうか。眠れない主な原因としては、次のような理由が考えられます。

食事をしてから寝るまでの時間が短い

食べ物が胃に入っていると消化器官が動いている状態のため、眠りにくくなります。夜になると消化酵素が少なくなり、消化・吸収がむずかしくなるため、翌朝に胃もたれを引き起こす場合があります。

仕事が不規則な方や帰宅時間が遅くなる方は、食事を2回に分けたり、うどん・お茶漬け・おかゆ・湯豆腐など、消化に良いものを食べるようにしましょう。

寝る直前までパソコンやスマホを使用している

パソコンやスマートフォンから放たれる「ブルーライト」は、太陽の光と同じくらいの覚醒効果をもたらすといわれています。

ブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、良質な睡眠を妨げる場合があるため、寝る前はパソコンやスマートフォンを見ないようにしましょう。

「寝る前に何か見ないと落ち着かない」という方は、読書がおすすめです。

「カフェイン」のとりすぎ

「カフェイン」は中枢神経系を刺激し、集中力を高める働きがあります。ですが、飲みすぎるとさまざまな不調を招く場合があります。飲みすぎには注意してください。

カフェインの半減期は4〜6時間とされているため、カフェインを含む飲み物を飲む場合は、寝る6時間前までにしましょう。

■ぐっすり眠るには

ぐっすり眠るためには、睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」が大切です。メラトニンは、必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」から作られます。トリプトファンを含む食品をあまり食べていないと感じる人は、食べるように意識してみてください。

朝起きて太陽の光を浴びると脳内のメラトニン分泌量が増え、夜には眠くなる効果が期待できます。また、脳の神経伝達物質である「ギャバ」も睡眠に深く関係があります。ギャバには興奮を鎮める作用があるので、リラックス効果が期待できます。

トリプトファンを多く含む食品

トリプトファンが多く含まれている食品は、かつおぶし・かつお・高野豆腐・すじこ・いわし・しらす・きな粉・牛乳・卵・バナナ・スキムミルク・キウイ・チーズになります。

ギャバを多く含む食材

ギャバは玄米・発芽玄米・胚芽米等に多く含まれているため、白米を食べている人はこれらの米を白米に足すと良いでしょう。

ハーブティーを飲む

ハーブティーには、「自律神経を整える」「身体を温める」「胃腸の調子を整える」などの作用があります。カフェインも入っていません。

好みの香りや味のものを選びましょう。

リラックスをする

強いストレスを受けていると「アドレナリン」が放出され続け、なかなかリラックスすることができません。アドレナリン（交感神経）は日中の活動の際に放出され、夜は副交感神経が優位になるため眠りやすくなります。

ですが、交感神経が優位のままだと入眠しづらいため、お風呂に入ったり好きなことをしたりして、リラックスすることを心がけましょう。

質の良い睡眠を心がけ、痩せやすい体質を目指しましょう。

（管理栄養士／おやこ食育プランナー／美食ライフプランナー　やなぎさわ　えりな）

 

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【参考】
※食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～ – 厚生労働省
※知っていますか？　自分のカフェインの「安全量」 – NIKKEI STYLE