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食生活の乱れで免疫力が低下?冬に気をつけたいNG食生活

管理栄養士
今井尚美

冬は、身体が冷えたり体調を崩したりと、身体の不調に悩むことが増えますよね。睡眠不足や食生活の乱れは、免疫力が低下する要因となります。免疫力を上げる前に、まずは免疫力が下がるような「NG食生活」をしていないか、いま一度振り返ってみてください。

冬の不調

管理栄養士の筆者が、冬を快適に過ごすために気をつけたいNG食生活をご紹介します。

■冬を快適に過ごすために気をつけたいNG食生活4つ

(1)たんぱく質不足

「たんぱく質」は肌や髪をつくる材料として知られていますが、免疫に関わる細胞もたんぱく質から作られます。そのため、不足すると外部からの刺激に弱くなり、体調を崩してしまう場合があります。

「ヨーグルト+きなこ」「味噌汁+豆乳」「じゃこ入り卵焼き」など、普段からコツコツとたんぱく質を補うようにしましょう。間食にプロテインを利用しても良いですね。

(2)朝食抜きor朝食はご飯かパンだけ

一日のリズムが乱れると、睡眠不足におちいりやすくなります。規則正しい食生活は、ぐっすり眠って免疫力低下を避けるためにも大切です。「朝食を食べると血糖値が上がり、体内時計が整う」といわれているため、体調を整えるためにも朝食抜きはNGです。

そして、朝食には「炭水化物+たんぱく質」を意識することがポイントです。この2つの栄養素を摂取することで、体内時計を整える効果が最大限になるのだとか。

忙しい朝は炭水化物だけの食事になりがちですが、「ヨーグルト+はちみつ」「ツナ+チーズ+トースト」「牛乳+グラノーラ」など、手軽に炭水化物×たんぱく質がとれる組み合わせをルーティン化しておくと良いですよ。

(3)身体が冷えている

体温が下がると、血液の流れが悪くなって免疫力が下がりやすくなるほか、冷えや老け見えなどの原因にもつながります。朝は、一日のうちで体温が最も低いので、白湯や温かいスープを飲むようにしましょう

また、血液の流れを良くして身体を冷やさないために、「ビタミンE」を意識して補給しましょう。ビタミンEは、血管を広げて血液の流れを良くする働きがあります。

アボカドやアーモンドに多く含まれているので、サラダにしていただくと良いですね。ツナ缶をプラスすると、たんぱく質も補えて満腹感も得られますよ。

(4)発酵食品をとる習慣がない

腸には身体の免疫に関する細胞が多く存在するため、腸内環境が良くないと免疫力低下につながるといわれています。

ヨーグルトや納豆、キムチ、チーズなどの発酵食品は、善玉菌である「乳酸菌」が多く含まれるので、意識して食べたい食材です。継続して食べることが効果的だといわれているため、一日に1回は発酵食品を食べるようにしましょう。

そして、ヨーグルトには蜂蜜を一回しして食べることがおすすめです。蜂蜜に含まれている「オリゴ糖」は善玉菌のエサとなるため、ヨーグルトと合わせて食べると、腸内環境を整える効果がUPしますよ。

ついやってしまいがちなこれらの「NG食生活」を改善してから、免疫力を上げる食事を始めてみると効率的ですよ。万全な体調で過ごすために、毎日の食事から身体をケアしましょう。

(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)

 

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【参考】
免疫力低下の原因 – 大塚製薬
すぐれた朝食の条件とは? – 明治
ビタミンE – わかさ生活
腸内フローラを整える方法!腸活! – 大正製薬

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