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3分でぐっすり快眠!ごろ寝で体ほぐれる「安眠エクササイズ」

スタイルアップトレーナー
才原 洋子

一日続いたデスクワークで脳や身体が疲労し、「疲れすぎてなかなか寝つけない」「寝てもすぐに起きてしまう」という体験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実は、筋肉の緊張を改善することが安眠につながります。まずは、呼吸に必要な筋肉を深くリラックスさせていきましょう。

安眠ピラティス

スタイルアップトレーナーの筆者が、安眠に導く「寝る前ピラティス」をご紹介します。

■筋肉の緊張をとることが安眠につながる理由

呼吸が深くなる

呼吸を深くすることで、休息の信号(副交感神経)を優位にすることができます。呼吸には肺の仕組みが大いに関係していますが、肺は筋肉ではないので、周辺筋である横隔膜、外内肋間筋、胸鎖乳突筋、腹横筋、背骨のインナーマッスル等がしなやかに動くことが大事です。

呼吸が浅いと「胸郭(肋骨)」「脊柱」が上手く開閉していかず、浅い容量での呼吸となってしまいます。お腹や背中をほぐして、良く動くようにしていきましょう。

背骨を通っている自律神経の働きが整う

外的・内的ストレスがあって、身体が緊張状態にあると、「脊柱起立筋群(背筋)」が硬直しやすく、交感神経が優位になるとされています。

睡眠前は、背骨の付近の緊張をとることで、休息モード(副交感神経が優位な状態)になるようにしましょう

血流が改善し、リラックスする

血流を改善するためには、入浴等の外的な温度アプローチも有効ですが、自発的に筋肉を活動させることで筋肉がポンプの役目を担い、全身の巡りが良くなって、リラックス効果を得ることができます

ストレスの緩和

ストレス社会といわれていますが、実は、現代人のストレスとはひと昔前とは内容が異なります。危険性・外部からの攻撃・飢餓といった過酷なファクターによるものではなく、先進的なストレスだともいえます。

便利な世の中になったので、フィジカルを使わずにできることが増え、コミュニケーションの方法や速度が変容しました。その結果、心身が高感度になりすぎてしまったが故のストレスであり、人類の進化の過程から考えると、心身のアンバランスによって緊張状態にあると考えられます。

身体と心のバランスをとるためにも、ある程度の筋肉の活動による疲労に意味があることを、改めて意識していただきたいところです。

■寝る前3分!安眠ピラティス

リブケイジ呼吸

アンダーバストを両手で抱え、肋骨の前ではなく肋骨の後ろや横に空気が入るように意識して呼吸をします。肩が上がらないように気を付けましょう。軽く目を閉じて行うとさらに効果的です

アンダーバストを両手で抱え、肋骨の前ではなく肋骨の後ろや横に空気が入るように意識して呼吸をします。軽く鼻から吸い、口から「ハ、または、ホ」の口元をつくり吐き出しましょう(吐息:吸気=1:2)。

肩が上がらないように気をつけて行ってください。軽く目を閉じて行うとさらに効果的です。

ツイスト

両手を肩の横に広げ、手の平は床向きにします。片側に両ひざを倒します。なるべく2つの肩甲骨が床からはなれないようにそろえて倒しましょう。1分ほど行い、反対側も同様に操作しましょう

両手を肩の横に広げ、手の平は床向きにします。片側に両ひざを倒します。なるべく2つの肩甲骨が床からはなれないようにそろえて倒しましょう。1分ほど行い、反対側も同様に操作しましょう。

フィールグッドアームス

横向きに寝て、骨盤を床に対して垂直になるようにします。左右のウエストが対象となるように脇腹~骨盤を安定させ、上側の手を地面に対して平行な円を描くように回していきます。この時、骨盤がぶれないように気をつけて行ってください。5回ほど回したら、反対側も同様に行いましょう

横向きに寝て、骨盤を床に対して垂直になるようにします。左右のウエストが対称となるように脇腹~骨盤を安定させ、上側の手を地面に対して平行な円を描くように回していきます。この時、骨盤がぶれないように気をつけて行ってください。5回ほど回したら、反対側も同様に行いましょう

横向きに寝て、骨盤を床に対して垂直になるようにします。左右のウエストが対象となるように脇腹~骨盤を安定させ、上側の手を地面に対して平行な円を描くように回していきます。この時、骨盤がぶれないように気をつけて行ってください。

5回ほど回したら、反対側も同様に行いましょう。

リラクゼーションヘッドロールアップ

最後に、背骨の緊張をとるために膝を抱えて左右に小さくゆれましょう

(1)背骨付近の緊張をとるために、膝を抱えて左右に小さくゆれましょう。

吐く息でゆっくりおでこと膝を近づけるように頭をUPさせます。このポーズでも背骨付近の緊張をとるため、小さく左右にゆれてください

(2)吐く息でゆっくりおでこと膝を近づけるように頭をUPさせます。このポーズでも背骨付近の緊張をとるため、小さく左右にゆれてください。

(1)〜(2)の動作を3セット行ってください。

安眠ピラティスの推奨時間帯&頻度

・寝る前に行ってください。

・朝起きて、疲れがとり切れていない時にもおすすめです。

・毎日3分行うことで、身体の弛緩(ゆるむ)ルーティンが完成します。

呼吸を深くし、身体全体がほぐれていく感覚を味わっていただけると思います。一日の最後のご自愛タイムに、セルフケアとしてご活用ください。

(女性の為のスタイルアップトレーナー 才原 洋子)

 

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