年齢によって消費カロリーが違うように、年齢などによってに摂りたい栄養素も多少異なります。更年期世代におすすめしたい食材の1つが、骨の健康を守りダイエットに役立つ「大豆」です。

ベジ活アドバイザーの筆者が、大豆を加えた朝食のメリットをご紹介します。朝食に大豆を加えて、キレイと健康を守りましょう。

■大豆を加えた朝食のメリット3つ

(1)セカンドミール効果

蒸し大豆100gには、「食物繊維」が8.8g含まれています。これは、ゴボウ100gに含まれる量よりも多く、豊富な食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維・水溶性食物繊維のどちらもバランスよく含むため、食後血糖値の上昇を抑制し、腸内の善玉菌を増やすことに役立ちます。

朝食（ファーストミール）に大豆を食べると、朝食だけではなく次の食事（セカンドミール）の血糖値上昇を抑制することがわかっています。穏やかな血糖値の上昇は満腹感を持続しやすく、暴飲暴食の予防にもつながります。

食物繊維たっぷりの大豆を食べて、体重管理に役立てましょう。

(2)暴飲暴食予防

大豆は”畑の肉”と呼ばれるほど、「タンパク質」が豊富な食材です。豆類のなかでもタンパク質の含有量が多く、アミノ酸の組み合わせが「動物タンパク」によく似ています。

朝に高タンパクの食材をとることで、日中の暴飲暴食を抑えるという研究があります。ダイエットをしていなくても、食べても食べても口さみしい時はありますよね。そんな時は、朝食にタンパク質が豊富な大豆を加えることも1つの手です。

よく噛むよう意識すると、より効果を実感できますよ。

(3)骨の健康をサポート

大豆に含まれる「イソフラボン」は化学構造が女性ホルモンに似ているため、骨の健康をサポートし更年期障害の軽減などに有用と考えられています。

ウォーキングなどの有酸素運動と併用することで、よりメリットを感じることができるともいわれているので、朝食で大豆を食べた後は軽くウォーキングをしても良いですね。

■よりアンチエイジング効果を高めるために加えたい食材

タンパク質の他、食物繊維やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群、ビタミンKなどがバランス良く含まれている大豆ですが、「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」などの抗酸化ビタミンの含有量が少ないのです。なので、抗酸化ビタミンが豊富なホウレンソウやニンジン、カボチャなどの野菜を加えるとバランスが良いですね。

ご自身で大豆の下処理をしてももちろん良いのですが、時間がない時は下処理された蒸し大豆を使うとお手軽です。サラダやお味噌汁、スープなどに活用し、朝食の定番食材に加えてください。

朝の大豆習慣で痩せやすい体質、骨の健康を強化しましょう。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※加齢とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット
※大豆から食べる「大豆ファースト」で食後の血糖値の急上昇を改善 – 糖尿病ネットワーク
※「セカンドミール効果」って？ – 大塚製薬
※大豆は世界でも注目の健康食品　日本食が良い理由は「大豆を食べるから」 – 日本生活習慣病予防協会
※朝食をしっかりとると肥満を予防できる – 保健指導リソースガイド
※女性に多い骨粗鬆症　ホルモン減少が原因　予防に効果的な食品が判明 – 保健指導リソースガイド