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焼き芋よりふかし芋が◎!太りにくい「さつまいも」の食べ方

ベジ活アドバイザー
生井理恵

秋といえばサツマイモが美味しい季節ですが、糖質が高いということもあって控えている人も多いのではないでしょうか。

サツマイモは確かに糖質が多い食材ですが、同じくらい食物繊維も多い食材。糖と複雑にからみあっているので、糖の吸収は比較的おだやかにすすむという特性があるのです。なので、食べ方に気をつければダイエットの邪魔にはなりません。

ダイエットの邪魔をしない!太りにくいサツマイモの食べ方

ベジ活アドバイザーの筆者が、太りにくいサツマイモの食べ方をご紹介します。

■サツマイモの太りにくい食べ方

調理の仕方を変える

サツマイモ料理と一口にいっても、蒸したものや焼いたもの、揚げたものなどの調理法がありますよね。調理法によってもカロリーや糖質量が異なります。

油で揚げたものはやはり高カロリーになりますし、蒸したものよりも焼いたものの方が糖質量が増えるということを覚えておきましょう。ただ、ダイエット中だからといって固定の調理法に固執すると食事が楽しくないので、メニューのなかで足し算、引き算をしながら食事に加えると良いでしょう。

サツマイモは美肌を保つ働きのある「ビタミンC」や「食物繊維」が豊富に含まれているので、市販のお菓子を食べるよりかはヘルシーです。甘い焼き芋や油で揚げた大学芋などはおやつに食べるなどの工夫しましょう。

糖質量の低い野菜料理を先に食べる

最近の研究では、同じ量の炭水化物を含む食品でも食物繊維の量により、血糖値が急激に上昇するものとおだやかに上昇するものがあるということが明らかになっています。おだやかな血糖値上昇は、体重管理はもちろん、健康な身体作りのために必要だと考えられていますよね。

サツマイモの糖質量は100gあたり30.3g。お茶碗1杯分の白米よりは低いですが、ブロッコリーやレタスなどの野菜と比較すると確かに高い方です。しかし、食物繊維が多く含まれており糖と複雑にからみあっているので、糖の吸収は比較的おだやかにすすむという特性があります。

糖質が気になるようなら、サツマイモ料理を食べる前にブロッコリーや、レタス、キノコ類などの糖質量が少ない食材を使った料理を食べるようにしましょう

「乳製品」と「酢」を加える

大さじ1程度のお酢を料理と一緒にとることで、食後血糖値を穏やかに保つ働きがあることがわかっています。牛乳も、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあることが報告されています。

どちらも直接サツマイモ料理に加えても良いですし、他の食品に加えてサツマイモ料理を楽しむことで全体の血糖値コントロールにも使えます。朝・昼・晩の食事のなかで無理なく加えてみてはいかがでしょうか。

食物繊維たっぷりのサツマイモは、ダイエットには思ったほど悪影響がなさそうですよね。ダイエット中の人は食材の組み合わせや調理法を工夫して、罪悪感なく食べてみてはいかがでしょうか。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

 

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【参考】
※(2020)「日経ヘルス 2020月10月号」(日経BP社)
血糖値とGIの関係性 – 大塚製薬
食品の糖質量 – SARAYA
血糖値コントロールで糖尿病&肥満の予防・改善を-牛乳は低GIの優等生! – J-milk
食事と一緒に大さじ一杯のお酢で、食後の血糖値上昇を緩やかに – ミツカン

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