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プロテインの効果って?1からわかるプロテインの魅力&選び方


藤本千晶

「プロテインサプリ」がダイエットや美容に良いと聞いたことがある方は非常に多いと思いますが、実際に何が効果的なのかご存知ですか?

プロテイン

パーソナルトレーナーである筆者が、ダイエットに効果的なプロテインの使い方と選び方についてご説明します。

■そもそも「プロテイン」ってなに?

プロテインとは、「タンパク質」のことです。つまり、足りないタンパク質をとるためのサプリがプロテインと呼ばれます。

ダイエットや美容のために重要なタンパク質ですが、日々必要な量をとることはむずかしいです。例えば、体重60kgの人であれば、1日に肉350g程度を食べる必要があります。

しかしプロテインであれば、水に溶かして飲むだけで美味しく手軽にタンパク質を摂取することができます。

1日に必要とするタンパク質量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、通勤や買い物などをする30〜49歳の女性が一日に摂るタンパク質の目標量は67〜103gとされています。この量は、1日に肉か魚を約300〜500gで摂ることができます。

外食の肉や魚の1人前の量は100gが一般的です。ですから、1日に3〜5人前の肉や魚が必要になります。タンパク質には食欲抑制効果や脂肪燃焼効果などが期待できますので、多く摂取することがおすすめです。ですが、「現実には1日に5人前も食べるなんて無理」と思われるかもしれませんね。

現実的なタンパク質摂取量として、体重1kgに対して1.2g程度のタンパク質摂取量を推奨しています。体重60kgの場合は、72g程度です。この量であれば肉や魚を1日350g程度の摂取で良いので、現実的かと思います。

■タンパク質の効果とは

(1)脂肪燃焼効果アップ

「プロテイン」の効果とは

タンパク質を多く摂ることで、脂肪燃焼効果UPが期待できます。摂取カロリーを同一にしてタンパク質摂取量を多いグループと少ないグループに分けたところ、体重の減少は同じでしたが、タンパク質を多く摂ったグループでは脂肪がより多く落ちたという複数の研究報告があります。

つまり、タンパク質を多く摂ることで脂肪をより多く落とすことができることが、科学的に証明されています。

(2)肌のたるみ改善

肌のたるみ改善

加齢による肌のたるみは、肌の真皮組織が薄くなることが原因のひとつとして挙げられます。

この真皮組織ですが、運動をすることで厚さを改善する効果が期待できます。しかし、運動をしても真皮の材料となるタンパク質が足りなければ、その効果を充分に発揮することはむずかしいです

この真皮組織ですが、運動をすることで厚さを改善する効果が期待できます。しかし、運動をしても真皮の材料となるタンパク質が足りなければ、その効果を充分に発揮することはむずかしいです。

ですから、たるんできたを肌を改善させたい場合は、十分なタンパク質の摂取が必要となります

(3)抜け毛改善

抜け毛改善

髪は、タンパク質からできています。タンパク質が足りていない状態が続くと髪の状態が悪くなりやすく、抜け毛が増えたり傷みやすくなる場合があります。

そのため、良い髪の状態を保つためには、十分なタンパク質をとる必要があります。タンパク質を充分に摂取することが抜け毛や髪の傷みの改善をサポートしますので、普段から十分にとることを心がけましょう。

(4)食べ過ぎ防止

食べ過ぎ防止

タンパク質を多く摂ることで空腹感が減る」ということが、研究により明らかになっています。同じ摂取カロリーでもタンパク質が多いほど満腹感は高く、空腹感を感じる時間は短くなると報告されています。

それは、余計なおやつなどの食べ過ぎを予防することにつながります。ダイエット中の食事制限がラクになるという意味でも、タンパク質は非常に重要なのです。

■プロテインの選び方

非常に多くの商品が出ていますが、どのように選べば良いのかご説明します。

(1)タンパク質が多く含まれているもの

タンパク質が多く含まれているもの

一番基本的なことですが、タンパク質が多く含まれているものを選びましょう。

パッケージ裏面の栄養成分表示を見るようにしてください。この栄養成分表示に、「商品100g中70〜80g程度のタンパク質が含まれている」もしくは「一食分の重量に対して70〜80%程度のタンパク質が含まれている」ということが標準的といえます(例えば、一食20gであればタンパク質は14〜20g)。

プロテインサプリに、統一された基準はありません。そのため、タンパク質含有率が少ないものでもプロテインと名付けることができるので、ここは特に注意すべきポイントです。

(2)「ホエイ」か「ソイ」か

「ホエイ」か「ソイ」か

プロテインの原材料についての話です。プロテインの大半は「ホエイ」と「ソイ」のどちらかの原材料から作られています。

ホエイは牛乳からとれる材料で、最もメジャーで安価な材料です。一方ソイは、大豆を利用して作ったプロテインです。

どちらを選んでもほとんど差はありませんが、ソイプロテインには「大豆イソフラボン」が含有されているため、イソフラボンを積極的に摂取している方や牛乳でお腹を下してしまうという方はソイプロテインを選ぶと良いでしょう。

(3)余計なものが入っていない

プロテインサプリを選ぶ際の大きなポイントは、余計な栄養素が入っていないことです。

「糖質」が多く含まれているプロテインが販売されていることもありますが、あまりダイエットに向いていませんし、価格も上がる場合があります。他にも、「ビタミン」や「ミネラル」、美容成分などが入っていることがありますが、こちらも価格が高いものが多いです。

特に、日々タンパク質が足りていない人は、標準的なプロテインの量を1杯飲むだけでも身体に変化が現れやすいものです。初めてプロテインを購入する人は、余計な成分が含まれている商品はさけて、タンパク質がたくさんとれるものを選びましょう

(4)美味しさ

美味しさ

プロテインは継続して摂取しなければ意味がありません。ですから、美味しく手軽に飲めることが最も大切なポイントです。

さまざまな商品を試してみて、自分にあったものを見つけましょう。

■おすすめのプロテインブランド

Welina

価格はやや高めですが、とにかく味が美味しく非常に飲みやすいです。1日1杯であれば続けやすい値段ですし、成分的にも充分です。

杏仁豆腐やアップルシナモン、ほうじ茶ラテ味などがあります。プロテイン初心者にはイチオシです。
(杏仁豆腐味 400g 税抜価格3,546円/800g 税抜価格6,382円)

※商品によって値段は異なります。

アルプロン

こちらも非常におすすめです。毎月やっているセールで購入すれば非常に安価で購入できますし、味も美味しく飲みやすいです。

筆者のおすすめは「チョコチップミルクココア」という味です。プロテインの中にチョコチップクッキーが入っているので、おやつ感覚でプロテインを楽しめます。午後に少し小腹が空いた時間に1杯飲むと良いでしょう。
(1kg 税抜価格3,164円/3kg 税抜価格7,255円)

プロテインは、上手に使うとダイエットを非常に効果的・効率的に進めやすくなります。今まで使っていなかった人は、ぜひ試してみてくださいね。

(パーソナルトレーナー 藤本 千晶)

 

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【参考】
A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women – Oxford University
筋トレ(レジスタンス運動)が美肌をつくる(PDF) – ポーラ化成
Welina
アルプロン
日本人の食事摂取基準(2020 年版)(PDF) – 厚生労働省
high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations | The American Journal of Clinical Nutrition – Oxford University

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