見た目も可愛く、春を感じる「スナップエンドウ」。豆類のなかでも手軽に食べられる食材として人気です。サラダのイメージが強いですが、いつもの料理にちょい足しするだけで美味しさがアップします。

インナービューティー料理研究家の筆者が、スナップエンドウの栄養と手軽なおすすめレシピ、調理のポイントをご紹介します。

■「スナップエンドウ」とは？

春は豆類が美味しい季節。今回ご紹介するスナップエンドウも今が旬の豆類で、筋をとればまるごと食べることができます。さっと湯がくだけで肉厚なさやに甘みが増してとても美味しく、小さなお子さまでも食べやすい食材です。

「グリーンピースなどの豆類はちょっと苦手」という人には特におすすめの豆類です。

■「スナップエンドウ」はダイエットにおすすめ

スナップエンドウには糖質や脂質の代謝をサポートする「ビタミンB群」が豊富で、余分な脂質や糖質をエネルギーに変換し、ため込まない身体作りをサポートしてくれます。糖質の摂取量が多い日本人には、積極的に摂っていただきたい栄養素です。

ビタミンB群は疲労物質の代謝もサポートしてくれるので、疲労回復にも役立つ栄養素です。

■スナップエンドウの茹で方

スナップエンドウの茹で時間はお好みにもよると思いますが、筆者は以下のポイントを意識しています。

・熱湯に塩ひとつまみを加え、沸騰したお湯で約2分茹でる

・ザルにあげて、サッと水に通す

・しっかり水気を切る

特におひたしや和え物にする場合は、ビタミンCの流出をなるべく少なくするためにも、熱湯で短時間（約2分）サッと茹でることがポイントです。

塩を加えること＆サッと流水に通すことで緑色の発色が良くなります。サラダなど彩よく仕上げたい料理の際におすすめです。

■「スナップエンドウ」のお手軽アレンジレシピ6選

手軽に作ることができるスナップエンドウのレシピをご紹介します。スナップエンドウに豊富に含まれる美肌作りに欠かせない「ビタミンC」は水溶性のため、汁ごと飲み干せる料理なら無駄なく摂取できます。

スナップエンドウを料理に活用する際は、必ず筋をとり除いてくださいね。

(1)スナップエンドウ味噌汁

味噌を入れる前の状態の鍋に筋をとって一口サイズに切ったスナップエンドウを加えて熱を通し、火を止めてから味噌を溶き入れます。こうすることで、味噌の風味を損なわずに美味しく仕上がります。

(2)スナップエンドウ湯豆腐

シンプルな湯豆腐に、筋をとったスナップエンドウを丸ごと加えて数分煮込むだけです。ポン酢や七味トウガラシなど、お好みの調味料をそえていただきます。スナップエンドウの美味しさが引き立つ食べ方です。

(3)スナップエンドウのサンドイッチ

ハム＆チーズのサンドイッチに筋をとって湯がいたスナップエンドウを挟めば、たちまち華やかで食べ応えのあるサンドイッチが完成します。

(4)ゆで卵とスナップエンドウのマヨ和え

筋をとって茹でたスナップエンドウを湯切りして、一口サイズに切ります。荒くつぶしたゆで卵とマヨネーズ、スナップエンドウを一緒に和えるだけで、食べ応えがあるおかずサラダが完成します。

「たんぱく質」もしっかり補給できます。

(5)スナップエンドウのおかか醤油和え

筋をとって茹でたスナップエンドウを湯切りして一口サイズに切り、削り節と醤油を加えて和えれば、うまみたっぷりなひと品が完成します。「あと一品ほしい」という時にピッタリな簡単レシピです。

しらす、またはちりめんじゃこや、乾燥サクラエビなどを加えれば、「カルシウム」も補給できます。

(6)卵焼きにスナップエンドウ

スナップエンドウに豊富な「β-カロテン」は、油調理をすることで身体への吸収率が高まります。

玉焼きを作る際、筋をとって細切りにしたスナップエンドウを加えて焼くだけです。シャキッとした触感で色鮮やかな卵焼きは、春のお弁当にもピッタリ。「たんぱく質」も補給できます。

定番料理にスナップエンドウをちょい足しするだけで、手軽に美味しく栄養価も高まります。ため込まない身体作りのためにも、旬の美味しい時期に活用してみてください。この春も、身近な食材で手軽に美味しく身体の中からキレイを磨きたいですね。

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※板木利隆／監修（2008年）『からだにおいしい　野菜の便利帳』高橋書店※吉田企世子／監修（2016年）『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ※蒲池桂子／監修（2010年）『美肌美人栄養学』エクスナレッジ