洗顔もUVケアもぬかりないのに、なぜか顔がくすむと感じたことはありませんか？　もしかすると、それは鉄分不足による貧血のせいかもしれません。生理や妊娠出産で多くの血液が必要とされる女性は、男性よりも貧血になりやすいと言われています。貧血によって起こる影響から、ダイエット中の方にもうれしいおすすめ食材・レシピ、食事中のNG習慣についてご紹介します。

 

■「くすみ顔」で老け見え!?

 貧血とは、血中のヘモグロビンが基準値よりも少なくなってしまった状態のことです。身体が酸素不足になり、めまいや全身の疲れが起こりやすくなります。顔色もどんよりとくすみ、年齢よりもぐっと老けて見えやすくなる可能性も。貧血による肌のくすみはメイクでは補正しにくいので、できれば予防したいですね。貧血の原因はいろいろですが、多くはヘモグロビン成分の鉄分の不足と言われています。食生活で積極的に鉄分を摂取することが、予防に効果的と言えます。

 

■ダイエット中の人も意識して！選ぶ食品にひと工夫を

 鉄が多く含まれるのは赤味の魚や肉。カロリーは少なめで必須アミノ酸が多く含まれるので、ダイエット中の人も、ぜひメイン食材として取り入れることをオススメします。なかでもレバーの鉄分含有量はダントツ！　生理中の摂取も効果的かもしれませんね。 2015年12月発行の『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』によると、これまで一般的に鉄分が多いと言われてきたひじきには、実はあまり多く含まれていないことが分かりました。副菜による鉄分摂取なら、小松菜や大豆がオススメです。

 

■おやつで鉄分摂取したいときは、レーズンがおすすめ

レーズンやプルーンなどのドライフルーツにも、鉄分が豊富に含まれています。デザートや間食に意識して取り入れてみるのもいいかもしれません。簡単に作ることのできるヘルシースイーツなら、ダイエット中の方にもうれしいですね。

レーズンと豆乳の米粉パンケーキのレシピ

＜材料（4個分） ＞
・米粉 300g
・ベーキングパウダー 小さじ1／2
・レーズン 35g
・油（お好みで） 少量
・はちみつ 適量
・黒蜜 適量
・ローストアーモンド 適量

＜作り方＞
(1)レーズンは熱湯に5分ほどつけて湯戻しする。
(2)米粉とベーキングパウダーはふるっておく。
(3)2とレーズンの半分をボールで混ぜる。
(4)油を引いてフライパンで焼く。
(5)残りのレーズン、はちみつ、黒蜜、アーモンドなど好みのトッピングをしてでき上がり！

 

■食事中のお茶はNG!?鉄分摂取で気をつけたいポイント

 鉄分を摂取する時に気をつけたいのは、「食後すぐにお茶やコーヒーを飲まない」ということ。緑茶やコーヒーのタンニンが鉄を破壊してしまうと考えられているためです。食事中はもちろん、食後30分は緑茶やコーヒーの飲用は避けましょう。飲むならば、タンニンの少ないほうじ茶や麦茶がオススメです。また、料理の際に鍋やフライパンを鉄製のものにすることも効果的。調理した食品に鉄が溶けだして鉄の含有量が大幅にアップします。

安易にサプリで摂取しすぎると過剰になってしまい、血中濃度が濃くなってしまうので気をつけましょう。あくまでも、普段の食生活で気を配ることが大切なのです。

いかがでしたか？　効果的に鉄分を摂って、すっぴんでも血色のいいお肌を手に入れましょう。
（ヘルスフードカウンセラー・美容ライター　斎藤明子）

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【参考】
※貧血 _ e-ヘルスネット – 厚生労働省
※貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう _ e-ヘルスネット – 厚生労働省
※文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告著(2015)『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』(全国官報販売協同組合)