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ながらでお腹が凹む!お腹周りを引き締めるヨガのポーズ

ヘアメイク
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年々、「お腹周り」が気になるという方は多いですよね。ヨガインストラクターの筆者が、ぽっこりお腹を引き締めるトレーニングをご紹介します。

ぽっこりお腹

■パリプールナ・ナーヴァ・アーサナ(舟のポーズ)

パリプールナ・ナーヴァ・アーサナ(舟のポーズ)

両膝を曲げたまま、床と平行になるように足をもち上げてバランスをとるポーズです。腹筋に力を入れるので、お腹引き締め効果が期待できます

注意点

このポーズは足を上げることに集中してしまうと、背中が曲がったり反りやすいです。背中がまっすぐでないと腰に負担がかかり、腹筋に力が入りません。

まずは上体を後ろに倒して、坐骨の少し後ろ部分を重心にしましょう。また、頭を少し後ろに引くと体側が長く伸びやすくなります。

お尻が痛い方は、ブランケットや座布団を敷いて調節してください。

「パリプールナ・ナーヴァ・アーサナ(舟のポーズ)」のやり方

両膝を立てて座ったら、足を握り拳1個半程度に開きましょう。胸を引いて背筋を伸ばします。坐骨付近が痛い方は、この時にブランケットや座布団をお尻に敷きましょう

(1)両膝を立てて座ったら、足を握り拳1個半程度に開きましょう。胸を張って背筋を伸ばします。坐骨付近が痛い方は、この時にブランケットや座布団をお尻に敷きましょう。

両手で太ももの裏を持ちます。

(2)両手で太ももの裏を持ちます。

両手で足を支えながら、膝の高さまで持ち上げます。

(3)両手で足を支えながら、すねと床が平行になる位置まで両足を上げてください。この状態で、50秒キープします。キープが終わったら10秒間休憩してください。これをもう2セット繰り返しましょう。

この時、背筋が丸くなったり反らないように、胸を張って行うように意識してください。

余裕があれば、両手を太ももからはなして前に伸ばして行ってみてください

余裕があれば、両手を太ももからはなして前に伸ばして行ってみてください。

ポーズがうまくできない場合

ポーズがうまくできないという方は、タオルやベルトを使うとやりやすくなります。

タオルやベルトを足裏にかけ、そのまま両足を引き上げます

(1)タオルやベルトを足裏にかけ、そのまま両足を引き上げます。

すねが床と平行になるところでキープしてください。タオルやベルトを短めにもつとポーズが安定しやすく、体側も伸びやすいですよ

(2)すねが床と平行になるところでキープしてください。タオルやベルトを短めにもつとポーズが安定しやすく、体側も伸びやすいですよ。

余裕があれば膝を伸ばすと、より腹筋に力が入ります

余裕があれば膝を伸ばすと、より腹筋に力が入ります。

ポーズに慣れてきたら回数を増やしたり、1日に数回繰り返して行うことでより効果を感じやすくなります。無理のない範囲で、続けてくださいね!

(ヘアメイク/美容講師/美容ユーチューバー/ライター/美容師/メディカル美容矯正士/コスメ薬事法管理者 mayu3)

 

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