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老化を抑え、痩せる!摂るべき高タンパク食材7つ


藤本千晶

最近は、美容にもダイエットにも「タンパク質」がとても注目されています。サプリメントや健康食品でも高タンパク質をうたうものが増えました。

しかし、タンパク質は毎日摂らなければいけません。そのため、高価だったり入手しにくかったりすると、続けることが難しくなります。

鶏肉 ヘルシー

体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、身近なスーパーで安価に買える高タンパク質のオススメ食材をご紹介します。

■タンパク質の働き

脂肪燃焼効果UP

体重を落とすときに、タンパク質を多くとることで、脂肪燃焼効果を高めてくれます。

これは、ダイエット時にタンパク質を多くとることで筋肉量をへらさず、その分、脂肪を落とすことができるためです。そのため、同じだけ体重を落としても見た目を早く引き締めることができるのです。

満腹感増加・空腹感低下

タンパク質が多い食事は、脂質・糖質が多い食事と比較して満腹感が高まり、空腹感が低下することがわかっています。

ダイエット中の空腹感に負けてついつい食べてしまい、ダイエットに失敗してしまう人は非常に多いですが、タンパク質を多くとることで、そうなることを避けやすくなります。

肌のたるみや髪のダメージ改善をサポート

タンパク質を多くとることで、肌のたるみや髪の毛・爪の状態を改善することができます。

お肌や髪の毛・爪の大事な成分はタンパク質でできています。コラーゲンもタンパク質の一種で、体内のアミノ酸から合成されます。そのため、タンパク質が不足すると、お肌のハリ・ツヤが低下します。

日頃からタンパク質を充分にとることで、これらの悩みを解消することができます。

■タンパク質はどれくらい摂ればいいの?

体重1kgあたり1.2g程度必要

「タンパク質の効果を得るためには、どれくらい摂るべきか?」ということが非常に重要になります。

上記のような効果を得るためには、1日に体重1kgあたり1.2g程度のタンパク質を摂るようにしましょう。

例えば、体重60kgの人であれば一日に必要なタンパク質量は72gですし、70kgの人であれば84g程度になります。

下記で紹介する食材に、100gあたりのタンパク質含有量を掲載しておきますので、これを参考に食べる量を計算してみてください。

■スーパーで買えるおすすめ高タンパク質食材7選

(1)鶏むね肉皮なし(生)

スーパーで買えてお手頃価格!おすすめ高タンパク食材7選

100gあたりの栄養価

エネルギー量:105kcal

タンパク質:23.3g

タンパク質をとるための食材としては、定番です。

「パサパサして食べにくい」と不評でしたが、最近ではタンパク質ブームもあって、おいしいレシピが非常に多く出てきました。

特に安売りすることが多く、100gあたり40〜50円の時にまとめ買いして冷凍しておくと、非常に便利です。

(2)ささみ(生)

スーパーで買えてお手頃価格!おすすめ高タンパク食材7選

100gあたりの栄養価

エネルギー量:98kcal

タンパク質:23.9g

こちらも、定番中の定番です。

非常に脂質が低い上に、タンパク質も胸肉よりも多く、食感も食べやすく、非常に人気です。胸肉よりもやや高価ですが、それでも他のお肉より安く購入できます。

胸肉ばかりで飽きてしまう時は、ささみを利用することをおすすめします。

(3)鶏もも肉皮なし(生)

スーパーで買えてお手頃価格!おすすめ高タンパク食材7選

100gあたりの栄養価

エネルギー量:113kcal

タンパク質:19.0g

あまり知られていないのですが、鶏もも肉皮なしは、非常にローカロリーで高タンパク質で、ダイエットに向いた食品なのです。

もも肉は、胸肉と違って、ぷりぷりした食感で飽きずに美味しく食べられます。

比較的安価ですし、とてもおすすめの食材です。

(4)豚モモ赤肉(生)

スーパーで買えてお手頃価格!おすすめ高タンパク食材7選

100gあたりの栄養価

エネルギー量:133kcal

タンパク質:21.9g

鶏肉以外でおすすめのお肉は、豚モモの赤身です。

カロリーが高そうなイメージがある豚モモ赤身ですが、お肉の中でも非常にローカロリーで、タンパク質も多く摂ることができます。

注意点は、同じもも肉でも、脂身が多い部分だと、カロリーが大きく違ってきてしまうことです。しっかり赤身であることを確認して購入しましょう。

(5)紅しゃけ(生)

スーパーで買えてお手頃価格!おすすめ高タンパク食材7選

100gあたりの栄養価

エネルギー量:127kcal

タンパク質:22.5g

魚介類で一番おすすめなのが、紅しゃけです。

実は、鶏肉に負けず劣らずのタンパク質を持っており、それでいて安価です。調理も簡単、かつレシピのバリエーションは豊富で、飽きずに食べることができます。

鶏肉に飽きたら、ぜひ紅しゃけを試してみてください。

(6)アジの干物(生)

スーパーで買えてお手頃価格!おすすめ高タンパク食材7選

100gあたりの栄養価

エネルギー量:150kcal

タンパク質:20.2g

紅しゃけの次におすすめの魚介類は、アジの干物です。

こちらも比較的ローカロリーで、しかも調理はグリルで焼くだけと、簡単に済ませることができます。

お米を100〜150gとお味噌汁を用意すれば、晩御飯の準備が簡単に完了します。

値段も安価で、確実に入手できるところもポイントが高いです。

(7)ほっけの干物(生)

スーパーで買えてお手頃価格!おすすめ高タンパク食材7選

100gあたりの栄養価

エネルギー量:161kcal

タンパク質:20.6g

このリストの中ではやや高価になってしまいますが、ホッケの干物もおすすめです。

グリルで焼くだけで美味しく調理できますし、お米と合わせると非常に美味しく食べることができます。

お肉に飽きた時は、こちらを使うと、ダイエットを飽きずに進めることができます。

タンパク質は健康的にダイエットを行う上で非常に大事な栄養素になります。しかし、入手しにくかったり、高価であってはなかなか継続することができません。身近なスーパーを利用して、ダイエットを継続できるようにしてみましょう!

(パーソナルトレーナー 藤本 千晶)

 

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【参考】
A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women – Oxford Academic
A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – Oxford Academic
食品成分データベース

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