「お肌や筋肉をつくるタンパク質をしっかり摂りましょう！」という食事のススメは、もはや常識となってきましたね。一言でタンパク質といっても、動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、それぞれに特徴がありますが、ご存知でしょうか？

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、キレイをつくるタンパク質食材を3つと、その特徴をご紹介します。

■動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い

動物性タンパク質

肉や魚、卵、乳製品などに含まれるのが動物性タンパク質です。タンパク質の質のよさを示すアミノ酸スコアが高いものが多く、また消化吸収がいいのが特徴です。

ただし、脂肪分が高いものも多いため、脂肪の質に気を付けながら取り入れましょう。

植物性タンパク質

大豆などの豆類、キヌアなどの穀類に含まれるのが植物性タンパク質です。植物性タンパク質のメリットは、タンパク質だけでなく、同時に食物繊維やポリフェノールなど、腸内環境美化やアンチエイジングに欠かせない栄養素が摂れることが魅力です。

一方で、消化吸収の面では動物性タンパク質より劣るため、植物性タンパク質ばかりに頼らず、動物性タンパク質とバランスよくとることが大切です。

■キレイをつくる！タンパク質食材3つ

(1)巡りのいい身体づくりなら「青魚」

肉と魚のタンパク質の含有量は、どちらも約20％と変わりません。ですから、タンパク質を摂ることだけに重点を置くのであれば、肉でも魚でもOKです。

プラスαとして、魚に含まれるDHAやEPAといった脂肪酸は、血管と血液の健康を守る働きがあります。代謝や血液の流れは、身体の健康と深く関わりますから、巡りのいい身体を目指すなら、とくにDHAやEPAが多い青魚がおすすめです。

(2)ヘルシー！「脂身の無い肉」

肉に含まれる脂肪をとり過ぎると血液の健康を害する恐れがあるため、脂身の多い肉はおすすめできません。赤身肉やヒレ、鶏むね肉など脂身の少ない肉を選びましょう。

牛赤身肉には、鉄分が多く含まれています。豚ヒレ肉は、疲労回復にも欠かせないビタミンB群が含まれ、鶏むね肉にはイミダゾールペプチドという疲労回復成分が含まれています。疲れやすいと感じている方は、脂身の無い肉を選んでみましょう。

(3)腸内環境美化に「納豆」

植物性タンパク質の中ではアミノ酸スコア100を誇る大豆。納豆は、大豆を納豆菌で発酵させたものであるため、食物繊維に加え納豆菌という有用菌もとれる腸内環境美化食品です。

消化吸収が悪いのが難点の植物性タンパク質ですが、発酵食品である納豆は、大豆をそのまま食べるより消化のよい状態になっています。

一般的なサイズの納豆1パックに含まれるタンパク質は約8g。肉や魚に比べるとタンパク質の含有量は少ないですが、腸内環境は美容と健康の要ですから、身体の中からキレイになりたい方におすすめです。

一日に必要なタンパク質は体重×1gといわれています。動物性タンパク質、植物性タンパク質をバランスよく取り入れて、タンパク質不足にならない食生活を目指したいですね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー（スタンダード）。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」（2018年・日東書院本社）、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」（2016年・自由国民社）。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。）

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