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冷奴だけじゃない!満足感の高い豆腐が主役の簡単レシピ3つ

インナービューティー料理研究家
國塩亜矢子

ヘルシー食材の代表的な存在「豆腐」。インナービューティー料理研究家の筆者が、味噌汁や冷奴といったいつもの食べ方に飽きたら試したい簡単豆腐レシピを3つご紹介します。

豆腐

旬の食材を合わせれば、季節を感じられる食卓になりますよ。

■豆腐の美容に嬉しい栄養ポイント4つ

「美容食」としての嬉しい豆腐のポイントは以下の4つです。

(1)低カロリー

(2)食物繊維が豊富

(3)高たんぱく質

(4)食べ応えがあり、満腹感を得やすい

大豆から作られる豆腐は高たんぱく質なのに低カロリーで、腸活に嬉しい食物繊維が豊富です。そのため満腹感も得やすく、うっかり食べすぎたりカロリー過多になるといったことを減らすことができます

同じく食物繊維が豊富な旬野菜などを合わせれば、より満腹感・満足感が高まりますよ。

■豆腐を使ったおすすめレシピ3つ

豆腐が主役の簡単レシピを3つご紹介します。味噌汁や冷奴では味わえない豆腐の美味しさに出会えます。

食卓の脱マンネリ化をしつつ、ダイエットもサポートしてくれるなんて嬉しい限りですね。

(1)豆腐が主役のサラダ

豆腐が主役のサラダ

水切りしたきぬごし豆腐をサラダの具材にすれば、食べ応えのあるヘルシーなひと皿に。トマトなど「ビタミン」や「ミネラル類」が豊富な夏野菜も一緒に合わせて栄養価アップを狙いましょう

少し弾力が出た豆腐はとりわけもしやすく、おかずサラダにぴったりです。ごまダレ・ポン酢・オリーブオイル・梅肉などのお好みのタレをそえていただきましょう。

豆腐の手軽な水切り方法は主に2つあります。「キッチンペーパーでくるんで皿などの重しを置き20〜30分置く」もしくは「キッチンペーパーにくるんで耐熱容器に乗せ、電子レンジで約2分加熱する」という方法がラクですよ。ただし、レンジ加熱直後は豆腐が熱くなっているので粗熱がとれるまで触らないようにしましょう。

(2)スクランブルエッグ

固さのある木綿豆腐を溶き卵と一緒にスクランブルエッグに。少ない卵でも豆腐のボリュームで食べ応えが出ます。

鶏ミンチ肉も一緒に炒めると、旨味がプラスされて食べ応えもアップします。鶏むね肉なら、より低カロリーでヘルシーです。たんぱく質をしっかりとりたい時におすすめです。

刻んだネギやアスパラなどを一緒に炒めれば、色鮮やかで栄養価もより高まりますよ。お弁当のおかずや常備菜としてもおすすめです(冷蔵庫で約2日間保存可能)。

(3)混ぜるだけ簡単ディップ

しっかり水切りしたなめらかな絹ごし豆腐を、オリーブオイルや塩(少々)と一緒にぐるぐる混ぜるだけでヘルシーなディップに。お好みのハーブや刻んだ青じそなどを加えれば、さわやかで奥行きのある風味になりますよ。

カレー粉などのスパイスを加えて味に変化をつけることもおすすめです。クラッカーやパンにのせていただいてください。ディップはなるべく当日中に食べきりましょう。

身近な食材「豆腐」も調理法で新鮮に感じますよね。コロナ太りが気になる方やダイエット中の方はもちろん、痩せ体質を目指したい全ての方におすすめです。ぜひ、お試しくださいね。

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩 亜矢子)

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘/著(2016年)『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部

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