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一見ヘルシーでも要注意!ダイエット中の上手な果物の食べ方

ベジ活アドバイザー
生井理恵

ダイエット中は、甘い果物を丸ごと食べるよりも流動状のスムージーやジュースの方が罪悪感が減るように感じますよね。ですが、実際のところはその逆だといわれています。

フルーツ 女性

ベジ活アドバイザーの筆者が、ダイエット中に気をつけたい果物のとり方をご紹介します。

■果物は丸ごと食べると太りにくい

果糖が含まれている果物ですが、同じく「食物繊維」も多く含まれています。食物繊維は食後の血糖値上昇を穏やかにして、ゆったりとした消化を促す働きがあることでも知られていますよね。糖質の吸収をゆるやかにし満腹感を持続させるなど、ダイエットに好意的に働きます

また、果物を食べることで起こる咀嚼運動は食欲をコントロールし、血糖値の上昇を抑えることも報告されています。ダイエット中に果物を食べる時は、食物繊維をしっかりととれる形状にしてよく噛んで食べるようにするといいでしょう。

果物は短時間でエネルギーになるものが多いので、朝や昼にとることがおすすめです。

■スムージーやジュースで果物をとる場合の注意点

スムージーやジュースにする工程で「食物繊維」がなくなってしまう場合も多く、果物をジュースにして大量にとると血糖値が上がりやすいともいわれています。どの果物をどれくらい使っているのかわからない市販のものよりも、自分で量や内容を管理してとることができる手作りの方がダイエット中はより安心ですね。

どうしてもスムージーやジュースを飲みたい時は、血糖値が上がりやすい空腹時をさけるなどの工夫をしましょう。

■ビタミン・ミネラルを多く含む果物を量に気をつけて楽しむ

夏の果物は栄養価の高いものが多いのが特徴です。「ビタミン」や「ミネラル」「食物繊維」を含むことはもちろん、「リコピン」や「アントシアニン」などのすぐれた抗酸化作用をもつ果物も多くあります

加熱せずに食べることができるので、栄養素の損失が少ないのが果物の利点の1つ。紫外線で酸化した肌や身体のケアにおすすめですね。

ダイエット中におすすめしたい果物は、食物繊維がしっかりととれるキウイフルーツやブルーベリー、よく噛むことができるリンゴなどですが、スイカやパイナップルなどのGI値が比較的高い果物を食べたい時もありますよね。もしスイカやパイナップルなどの果物を食べるのであれば、ジュースやスムージーではなくカットしたものをよく噛んで食べましょう。過剰摂取には気をつけてください。

ダイエット中は、食べやすい大きさの果物をよく噛んで食べるようにするといいですね。時間帯や量に気をつけて、罪悪感なくいただきましょう。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

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【参考】
※日経ヘルス2021年7月号「下腹ぽっこりが消えちゃう!習慣」(日経BP)
果物は1日200g程度食べましょう(PDF) – 厚生労働省
果物は糖尿病に良いのか悪いのか? 果物パワーを食事療法に活用 – 糖尿病ネットワーク
糖尿病患者さんの間食(おやつ)指導の情報ファイル-くだもの編 – 糖尿病ネットワーク
糖尿病の人が果物や野菜のジュースを飲むとどうなる? 意外な結果に – 糖尿病ネットワーク
「よく噛んで食事をする」と食後の血糖上昇を抑えられる 「よく噛む」食事法は朝と夜で効果に差が – 保健指導リソースガイド

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