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脱・下腹ぽっこり中年太り!ギュッと下腹を締めるエクサ

エクササイズディレクター
森和世

加齢による体型の崩れをさけるためにさまざまなことに気をつけている人も多いかと思います。ですが、気がついたらムダ肉がついていたという場合もありますよね。

脱・下腹ぽっこり中年太り!ギュッと下腹を締めるエクサ

Yoga&エクササイズディレクターの筆者が、中年体型解消エクササイズをご紹介します。

■脱おば体型!恥骨まわりのムダ肉を撃退

ご紹介する動作は、下腹から恥骨まわりについた脂肪を解消します。下腹ぽっこり体型も老けた印象を与えますが、さらに恥骨周辺にムダ肉がつくとそれはもう立派な中年体型です。

図のように、いわゆる“腹筋”といわれる「腹直筋(シックスパック)」は、みぞおちから恥骨についています

図のように、いわゆる“腹筋”といわれる「腹直筋(シックスパック)」は、みぞおちから恥骨についています。この筋肉が「運動不足」「加齢による筋力低下」「猫背姿勢に加えて重力に負けて下がる」と、付着点である恥骨まわりにムダ肉が溜まってしまいます。

なので、その解決方法として、下腹を引き締めるエクササイズをおすすめします。そもそも下腹についていた脂肪が加齢とともに下垂して恥骨周辺につくと考えれば、エクササイズは必須です。中年体型を撃退しましょう!

期待できる効果

・骨盤底筋群引締め

・下腹引締め

・腹筋、背筋、体幹の強化による基礎代謝アップ

・二の腕、ブラのはみ肉の引締め

実践回数&期間

週に4〜5回を目安に実践すると、変化を感じやすいと思います。

「中年体型解消エクササイズ」のやり方

体育座り姿勢から膝裏に手をそえ、吸う息で背骨を伸ばします。吐く息で坐骨の間の筋肉を収縮させるよう意識(尿意を我慢するようなイメージ)して、骨盤底筋群をやさしく締めながら脚の付け根が直角になる位置まで骨盤を傾けます

(1)体育座り姿勢から膝裏に手をそえ、吸う息で背骨を伸ばします。吐く息で坐骨の間の筋肉を収縮させるよう意識(尿意を我慢するようなイメージ)して骨盤底筋群をやさしく締めながら脚の付け根が直角になる位置まで骨盤を傾けます。同時に、肩の高さに腕を伸ばしてください。

この時、腰が丸まったり反らないように注意してください。

伸ばした腕を吐く息とともに右方向に向けます。この時、肩が上がらないように注意してください

(2)伸ばした腕を吐く息とともに右方向に向けます。この時、肩が上がらないように注意してください。

吸う息で上体を正面に戻し、吐く息で上体を左側に向けます

(3)吸う息で上体を正面に戻し、吐く息で上体を左側に向けます。

さらに上体を後ろに倒し、(2)と(3)同様に動作を繰り返します。負荷がかかると肩が上がりやすく、腰が後ろに倒れ過ぎて背中が丸まりやすいので、恥骨とみぞおちを遠くはなす意識で動作してください

(4)さらに上体を後ろに倒し、(2)と(3)同様に動作を繰り返します。負荷がかかると肩が上がりやすく、腰が後ろに倒れ過ぎて背中が丸まりやすいので、恥骨とみぞおちを遠くはなす意識で動作してください。

上体を正面に戻したら、両手を膝裏にそえます。一度、息を吸いながら姿勢を意識して、吐く息と共に肩を下げてお尻で床を押しながらお腹に力を溜めて右つま先を床からはなします

(5)上体を正面に戻したら、両手を膝裏にそえます。一度、息を吸いながら姿勢を意識して、吐く息と共に肩を下げてお尻で床を押しながらお腹に力を溜めて右つま先を床からはなします。

さらに、吐く息とともに膝頭にギュッと力を入れて膝を伸ばし、つま先を天井方向に押し上げるようにして太もも前側もギュッと引締めます。反対側も同様に動作を繰り返してください

(6)さらに、吐く息とともに膝頭にギュッと力を入れて膝を伸ばし、つま先を天井方向に押し上げるようにして太もも前側もギュッと引締めます。反対側も同様に動作を繰り返してください。

最初は、脚を上げられないと思うかもしれませんが、その場合は上体を後ろに倒すだけでもOKです。動作中は、骨盤底筋群が緩まないように意識して、丁寧に動作を繰り返してください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

 

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